Stravujete se v režimu Protein Extra? Zdravé stravování vám dodá krabičky na pondělí až pátek, ale co o víkendu? Pro maximální efekt byste neměli z tohoto stravovacího režimu vypadnout ani o víkendu. Proto jsme připravili tuto inspiraci na kompletní menu na celý víkend, které pohodlně zvládnete doma!
Sobota
- Snídaně: Sendvič z proteinového chleba s vajíčkovou pomazánkou, prosciuttem a rukolou
- Dopolední svačinka: Řecký jogurt s mangem a plátky kokosu
- Oběd: Vepřové stir fry se zelenými fazolkami a paprikou
- Odpolední svačinka: Dýňové placky se šmakounem, domácí tatarka
- Večeře: Kuřecí roláda plněná červenou řepou a kozím sýrem, květáková kaše
Neděle
- Snídaně: Míchaná sýrová vajíčka s vepřovou šunkou, salát s oříšky
- Dopolední svačinka: Kuřecí kousky s parmazánem a tzatziky
- Oběd: Masový páj se sýrem na mexický způsob
- Odpolední svačinka: Banánové proteinové lívanečky se strouhaným tvarohem
- Večeře: Krůtí plátek ve vlastní šťávě, zeleninové hranolky
Snídaně – Sendvič z proteinového chleba s vajíčkovou pomazánkou, prosciuttem a rukolou
Suroviny (1 porce)
- 50 g proteinový chléb (např. Bonavita)
- 20 g tvaroh odtučněný,
- 20 g vejce natvrdo,
- 24 g parmská šunka – plátky,
- 20 g eidam 30%
- 10 g rukola,
- 70 g rajče cherry,
- hořčice,
- sůl, pepř, paprika sladká mletá.
Postup
Vajíčka si uvaříme na tvrdo a nakrájíme je na malé kostičky. Poté spolu smícháme tvaroh, hořčici a vajíčka. Ochutíme solí, pepřem a sladkou paprikou.
Chléb si potřeme pomazánkou, poklademe plátky šunky, sýru a listy rukoly. Směs přikryjeme druhým chlebem.
Rajčátka si dáme navíc.
Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie 1297 kJ, Bílkoviny 29 g, Sacharidy 8 g, Tuky 16 g
Dopolední svačinka – Řecký jogurt s mangem a plátky kokosu
Suroviny (1 porce)
- 120 g bílý řecký jogurt 0%,
- 12 g čekankový sirup,
- 40 g mango čerstvé,
- 12 g syrovátkový protein,
- 3 g strouhaný kokos,
- 3 g kokos lupínky (chips)
Postup
Jogurt rozmícháme s čekankovým sirupem, syrovátkovým proteinem a strouhaným kokosem.
Mango oloupeme, vypeckujeme a nakrájíme na drobné kostičky.
Kokos opražíme nasucho na pánvi, ať se zvýrazní kokosová chuť. Mango smícháme s jogurtem a posypeme plátky kokosu.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 696 kJ, Bílkoviny 16 g, Sacharidy 12 g, Tuky 4 g
Oběd – Vepřové stir fry se zelenými fazolkami a paprikou
Suroviny (1 porce)
- 30 g paprika červená čerstvá
- 5 g zázvor čerstvý
- 30 g paprika žlutá čerstvá
- paprika chilli čerstvá,
- semínka sezamová
- 6 g sójová omáčka světlá
- 5 g česnek čerstvý
- 200 g fazolové lusky (fazolky mražené)
- 180 g vepřové libové maso
- škrob bramborový
- olej řepkový
- pepř bílý mletý
- cukr
Postup
Maso si pomeleme mlýnku, nebo už rovnou koupíme namleté maso. Maso smícháme se sójovou omáčkou, zázvorem nakrájeným na drobné kostičky, cukrem, škrobem a troškou vody. Směs necháme odležet v chladu.
Fazolky si očistíme a předvaříme v páře. Poté je nakrájíme na proužky široké asi 1,5 cm. Poté fazolky vložíme na pánev s rozpáleným řepkovým olejem (4 ml) a zprudka je zarestujeme na vysokém plameni. Fazolky budou postupně chytat barvu, ale zároveň zůstanou pevné a křupavé kousky.
Na další pánvi si na rozpáleném řepkovém oleji (4 ml) připravíme maso. Restujeme ho do zlatova. Plamen poté ztlumíme a přidáme česnek a chilli papričku na drobné kostičky (co nejmenší), červenou a žlutou papriku na kostičky (cca 1cm). Následně přidáme připravené fazolky. Naposledy rychle prohřejeme a je hotovo. Směs posypeme sezamovými semínky.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 1 583 kJ, Bílkoviny 43 g, Sacharidy 14 g, Tuky 16 g
Odpolední svačinka – Dýňové placky se šmakounem, domácí tatarka
Suroviny (1 porce)
- 80 g dýně hokaido
- 20 g vaječná melanž
- 40 g šmakoun mexico
- 10 g strouhanka
- 36 g majonéza light
- 6 g okurky sterilované cibulka jarní
- dijonská hořčice
- citronová šťáva
- petržel nať kudrnka čerstvá
- sůl, pepř
Postup
Placky: Dýni si očistíme a vnitřek nastrouháme. Šmakouna také nastrouháme. Na plackovou směs smícháme dýni, šmakouna a strouhanku. Směs ochutíme solí dle potřeby. Vytvoříme malé placky, které položíme na plech s pečícím papírem. Placky pečeme 20-30 minut na 180 stupňů.
Tatarka: Promícháme majonézu, najemno nakrájenou jarní cibulku s citrónovou šťávou, nastrouhanou okurkou a hořčicí. Směs ochutíme solí a pepřem. Petrželku využijeme na ozdobení tatarky.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 991 kJ, Bílkoviny 10 g, Sacharidy 19 g, Tuky 13 g
Večeře – Kuřecí roláda plněná červenou řepou a kozím sýrem, květáková kaše
Suroviny (1 porce)
- 180 g kuřecí prsa
- pepř
- 40 g červená řepa
- 10 g sýr žervé přírodní 26%
- křen čerstvý
- 15 g kozí sýr čerstvý
- 15 g cibule
- 5 g anglická slanina
- vývar masový
- 2 g olej řepkový
- 2 g máslo
- 20 g polotučné mléko
- pažitka čerstvá
- kmín drcený
- škrob bramborový
- citronová šťáva
- 140 g květák čerstvý
Postup
Roláda: Kuřecí maso si naklepeme, osolíme a opepříme. Poté maso potřeme řepovou směsí a na ni položíme kozí sýr. Maso zavineme, převážeme nití a položíme na plechy. Plech podlejeme vývarem a nejdříve zakryté pečeme, ke konci pečení maso odkryjeme.
Řepová směs: Řepu zbavíme slupky a uvaříme doměkka. Vodu slijeme a řepu nastrouháme na hrubém struhadle. Poté smícháme s žervé, utřeným křenem a dochutíme citronovou šťávou, solí, pepřem.
Šťáva: Cibulku oloupeme a nakrájíme nadrobno, slaninu na kostičky. Cibuli se slaninou restujeme na pánvi dozlatova, následně přidáme nastrouhanou řepu, zalijeme šťávou z plechů, podle potřeby doplníme vývar a zahustíme škrobem.
Květáková kaše: Květák očistíme a rozebereme na růžičky. Dáme vařit ve vodě nebo na páře s kmínem a solí. Rozmixujeme s máslem a mlékem podobně jako brambory. Na závěr vmícháme pažitku a dochutíme solí.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 1 545 kJ, Bílkoviny 50 g, Sacharidy 14 g, Tuky 13 g
Snídaně – Míchaná sýrová vajíčka s vepřovou šunkou, salát s oříšky
Suroviny (1 porce)
- 20 g cibule
- sůl, pepř
- pažitka čerstvá (zdobení)
- 120 g rajče cherry
- 40 g šunka vepřová 90%
- 80 g vejce čerstvé
- 1 g olej řepkový
- 120 g salát římský
- 50 g jogurt bílý
- česnek čerstvý
- 4 g kešu
- 10 g brynza
Postup
Vajíčka: Cibuli oloupeme a nakrájíme ji na jemno. Cibulku zpěníme na rozpáleném řepkovém oleji do zlatova. K cibulce přidáme šunku nakrájenou na kostičky a chvíli ji zarestujeme. Mezitím si vajíčka promícháme s brynzou a poté je přidáme k cibulkové směsi. Vajíčka restujeme do sražení. Dle chuti přidáme sůl a pepř. Pažitku nebo petrželku použijeme na ozdobení vajíčkové směsi.
Salát: Listové saláty si očistíme a poté krájíme na menší kusy. Saláty promícháme s cherry rajčátky a oříšky.
Dresing: Smícháme jogurt, utřený česnek a dle chuti přidáme sůl a pepř.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 1 279 kJ, Bílkoviny 25 g, Sacharidy 13 g, Tuky 17 g
Dopolední svačinka – Kuřecí kousky s parmazánem a tzatziky
Suroviny (1 porce)
- 60 g okurka salátová
- kopr čerstvý
- 70 g kuřecí prsa
- sůl
- hořčice mletá
- 60 g jogurt bílý
- česnek čerstvý
- kmín římský mletý
- koření
- 10 g parmazán
- 1 g olej řepkový
Postup
Maso: Kuřecí prso si nakrájíme na kousky a ochutíme solí, pepřem, římským kmínem a mletou hořčicí.
Na rozpáleném řepkovém oleji restujeme maso do měkka.
Parmazán si nastrouháme a maso jím posypeme.
Tzatziky: Okurku si nastrouháme a zbavíme ji vody. Kopr nasekáme na menší kousky. Smícháme jogurt, okurku, kopr a utřený česnek.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 730 kJ, Bílkoviny 22 g, Sacharidy 5 g, Tuky 7 g
Oběd – Masový páj se sýrem na mexický způsob
Suroviny (1 porce)
- 80 g vepřové libové
- 100 g hovězí libové
- 40 g vejce čerstvé
- oregano
- paprika uzená mletá
- sůl, pepř
- 1 g olej řepkový
- 20 g cibule
- paprika červená čerstvá
- česnek
- kmín římský mletý
- 70 g rajčata krájená
- 12 g čedar
- 20 g avokádo čerstvé
- limetková šťáva
- koriandr čerstvý
- 15 g rajče cherry
- 120 g cuketa
Postup
Maso namelte, nebo kupte již namleté. Batáty oloupejte a nastrouhejte nahrubo. Smíchejte mleté maso, nastrouhané batáty, vejce, koření (oregano, uzená paprika), sůl a pepř. Směs dobře vypracujte, aby se všechny suroviny spojily.
Z masové hmoty vytvořte na plechu, nebo v okrouhlé formě vyloženém pečicím papírem tenký základ koláče s mírně zvednutými okraji. Počítejte s tím, že se maso během pečení stáhne, takže se zmenší i průměr koláče a korpus zesílí.
Připravený korpus vložte do trouby vyhřáté na 200 °C a pečte 15-20 minut.
Na oleji orestuje dozlatova nadrobno nakrájenou cibuli. Přisypte na kostičky nakrájenou čerstvou papriku a pár minut opékejte. Až zelenina změkne, přidejte rozdrcený česnek (3 g)a nechte ho krátce rozvonět. Přisypte koření (uzená paprika, římsky kmín) a za stálého míchání ho pár vteřin restujte. Do pánve přilijte loupaná rajčata. Směs vařte za občasného promíchání, dokud nezhoustne. Pak ji ochutnejte a podle potřeby osolte a opepřete.
Připravenou zeleninovou směs rozetřete na upečený masový korpus a navrch posypte nastrouhaným čedarem. Vložte do trouby a pečte cca 10 minut na 200 °C.
Upečený masový koláč ozdobte avokádovou salsou: rozpučte vyloupané a vypeckované avokádo a utřete s česnekem (2 g) a dochuťte solí, pepřem a limetkovou šťávou a případně i zakysanou smetanou – podle chuti. Posypte ho nakrájenými cherry rajčaty a koriandrem. Kdo má rád pikantnější chuť, může přidat i trošku chilli.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 1 814 kJ, Bílkoviny 48 g, Sacharidy 12 g, Tuky 20 g
Odpolední svačinka – Banánové proteinové lívanečky se strouhaným tvarohem
Suroviny (1 porce)
- sůl
- skořice mletá
- 1 g olej řepkový
- 30 g tvaroh na strouhání
- 15 g jemné ovesné vločky
- 10 g mandlová mouka
- stévie
- 3 g syrovátkový protein
- 10 g banány mražené
- 40 g vejce čerstvé
- 1 g kypřicí prášek
Postup
Suché ingredience smícháme (mandlová mouka, rozmixované vločky na mouku, kypřicí prášek, proteinový prášek, sůl a stévie). Zvlášť smícháme banány a rozšlehané vejce. Poté společně prošleháme, vytvoří se nám hladké těsto na lívance.
Na pánvi smažíme lívance na řepkovém oleji.
Tvaroh nastrouháme a dochutíme skořicí.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 971 kJ, Bílkoviny 20 g, Sacharidy 14 g, Tuky 11 g
Večeře – Krůtí plátek ve vlastní šťávě, zeleninové hranolky
Suroviny (1 porce)
- 180 g krůtí prsa
- 1 g olej řepkový
- 1 g olej olivový
- sůl, pepř
- paprika sladká mletá
- 2 g máslo
- 100 g mrkev čerstvá
- 100 g celer – bulva
- 20 g cibule
- 20 g cibule červená
- 100 g červená řepa
- tymián
- 100 g vývar zeleninový uvařený
Postup
Maso: Krůtí prsa si očistíme a nakrájíme na plátky. Plátky si okořeníme sladkou paprikou, solí a pepřem. Na rozpáleném řepkovém oleji plátky prudce zarestujeme na pánvi. V hrnci si rozpustíme máslo a necháme na něm opéct nakrájenou cibulku do zlatova. Maso pak k cibulce přidáme a podlijeme dle potřeby vývarem. Maso pak dusíme ve vlastní šťávě do měkka.
Zeleninové hranolky: Všechnu zeleninu si očistíme a krájíme (cibule na měsíčky, celer, mrkev a červená řepa na hranolky).
Zeleninu si rozložíme na plechy s pečicím papírem a zakápneme olivovým olejem. Posypeme solí, pepřem a tymiánem. Pečeme na 200 stupňů cca 30-40 minut. V průběhu pečení zeleninu mícháme.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 1 548 kJ, Bílkoviny 48 g, Sacharidy 24 g, Tuky 8 g
