Lifestyle

Zdravý životní styl si žádá tomu odpovídající jídelníček. Ten by měl být vyvážený a nabitý živinami. Pokud se dlouhodobě s jeho správným nastavením trápíte, následující tipy vám pomohou najít vhodnou cestu. Ta by totiž neměla být o neustálém strachu, že sníte něco špatného, ani o tom se do jídla nutit – má přinášet nejen požitek chuťovým buňkám, ale především posloužit vašemu tělu. A nemusíte přitom chroupat pouze syrovou zeleninu.

Kalorický příjem závisí nejen na vašem cíli

Optimální kalorický příjem uvádí určité množství kalorií, které byste měli přijmout v závislosti na vašem cíli. Jedná se o velice individuální údaj, který je podmíněný mnoha faktory, jako jsou pohlaví, věk, výška, váha, podíl   tukové tkáně, množství svalové hmoty, ale také náročnost životního stylu. Tedy četnost a druh fyzické či sportovní aktivity, kterou provozujete, ale také povaha zaměstnání. Nízkou náročností se vyznačují ta sedavá s minimem pohybu, opakem je pak třeba práce ve stavebnictví, kde převažuje těžká manuální práce. 

„Mít přijaté a vydané kalorie v rovnováze je to pravé ořechové, pokud si svou aktuální váhu chcete udržet. V případě, že toužíte po úbytku kilogramů, výdej by měl převažovat. Pro přesný výpočet je vhodné obrátit se na odborníky, například do našich nutričních poraden,“ dává tip Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Příklady z praxe:

Optimální denní spotřeba energie čtyřicetileté ženy o hmotnosti 112 kg při výšce 171 cm, která vykonává nenáročnou práci a sportu se věnuje nahodile, je 9300 kJ, BMI 38,3 (obezita II. stupně).

„Pokud tato žena bude chtít zhubnout, neměl by její příjem překročit 7300 kJ. Na druhou stranu se nesmí energetický příjem přespříliš podhodnotit, abychom nezpomalili její metabolismus,“ uvádí nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.  

Optimální denní spotřeba energie třicetipětileté ženy o hmotnosti 55 kg při výšce 169 cm, která vykonává nenáročnou práci, ale cvičí pravidelně je 7777 kJ, BMI 19,3 (normální váha).

„Jestliže je cílem této ženy zhubnout, tak by denní energetický příjem neměl přesáhnout 5777 kJ,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

Bazální metabolismus nepřelstíte

Existuje několik možností, jak si svůj „dovolený“ počet kalorií vypočítat doma, odrazovým můstkem je si přijaté kalorie zaznamenávat a vůbec zjistit, jak si reálně stojíte. Alespoň po dobu týdne si vše zapisujte. Základem výpočtu doporučeného denního příjmu je pak vždy bazální metabolismus, který udává energii potřebnou na základní fungování životních procesů. Nejjednodušší způsob, jak jej zjistit, představuje tzv. Harris-Benedictova rovnice, která počítá pouze s výškou, váhou a věkem, a bere v úvahu počet spálených kalorií během denních aktivit. Bazální metabolismus udává, kolik energie potřebuje na veškeré životní procesy. Co znamená, pokud váš aktuální příjem nedosahuje ani této hranice? Člověk by řekl, že takto nízkým příjmem bude rychle hubnout, ale opak je pravdou.

„Tělo se v takovém případě dostane do stavu, kdy si tuky drží ze strachu, že nebude mít z čeho čerpat a nezvládne jej udržet v chodu. Tento problém zpravidla pociťují ti, kteří dlouhodobě drželi drastické diety. V tomto případě je třeba energetický příjem postupně navyšovat a dostat se tak na doporučené udržovací množství,“ vysvětluje Šimková. Ne v každém případě má proto navýšení energetického příjmu za následek růst tělesné hmotnosti.

Zastoupení všech živin

Zdravý jídelníček by měl být v první řadě vyvážený. To znamená, že by měl obsahovat dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a kvalitních tuků. Přesné množství se odráží od vašich denních doporučených hodnot, nicméně lze se držet obecných doporučení.

„U bílkovin se jedná o příjem v rozmezí 0,8-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti na den. Méně jich bude přijímat neaktivní jedinec, více pak sportovec budující svalovou hmotu. Přitom gram bílkovin představuje 4 kcal (17 kJ). Kvalitní tuky by měly představovat 20-30 % celkového energetického příjmu, sacharidy pak 40-65 %, 1 g tuku znamená 9 kcal (38 kJ), u sacharidů je to 4 kcal (17 kJ). Žádný druh živin by rozhodně neměl být opomenutý, nebo hůř úplně vynechán. Například stravovací režimy založené na vyřazení sacharidů sice slibují vyrýsovanou postavu bez tukových polštářků, nicméně, aby svaly mohly být aktivní, růst a vůbec se udržet, energii ze sacharidů potřebují. Bílkoviny jsou sice důležitou živinou, ale neznamená to se jich přejídat. Organismus jich využije jen určitou část a nadbytek zatěžuje játra a ledviny,“ uvádí Šimková.

Sečteno podtrženo, jednostranné zaměření stravy je špatné a chroupat třeba jen syrovou zeleninu, byť tělu poskytne vitaminy a vlákninu, nestačí. Především hlavní jídlo by mělo mít ve svém složení zastoupeny všechny živiny. Například dáte-li si k snídani fitness chléb (70 g) s přírodním sýrem Cottage (150 g), vajíčkem (50 g) a rajčetem (100 g), zastoupíte všechny živiny. Bílkovin přijmete 28 g, sacharidů 33 g a tuků 15 g.

Využití živin na sto procent

Přečtením složení a nakoupením vhodných surovin to nekončí. Maximální využití veškerých živin, které potravina obsahuje, máte ve svých rukou při jejich úpravě. Volba správné metody úpravy konkrétní potraviny zamezí jejich ztrátám.

„Věděli jste například, že zelenina by se měla vkládat až do vroucí vody? Nikoli, jak to mnozí z nás dělají, že brambory v hrnci zalijí studenou vodou a nechají je přijít k varu. Tímto způsobem může zelenina ztratit až 25 % vitaminu C. Do vroucí vody je vhodné vložit maso, pokud chceme, aby zůstalo šťavnaté. Opačně čiňte u polévky, kdy chcete získat silný masový vývar. Některé potraviny se například nedoporučuje vůbec tepelně opracovávat. Například ořechy, u kterých se úpravou snižuje podíl polynenasycených kyselin. Někdy syrový stav neznamená nejlepší volbu jako třeba u mrkve. Beta-karoten, který obsahuje, tělo lépe využije ve vařené či blanšírované formě a při konzumaci je dobré přidat buď zmíněné ořechy nebo několik kapek kvalitního oleje z důvodu jeho rozpustnosti v tucích. Luštěniny je pak pro lepší stravitelnost vhodné před vařením namáčet,“ upozorňuje Kateřina Šimková.

Čtěte etikety potravin

Ať je váš cíl jakýkoli, nepromyšlené házení produktů do nákupního košíku k němu jistě nevede. Obal potravin v dnešní době neslouží pouze jako obal, ale jeho úloha má informativní charakter. Nečtěte pouze přední stranu, to podstatné se skrývá na té zadní. Některé z nich se mohou převlékat za živinami nabytou potravinu, přitom jejich podíl není o nic vyšší než u ostatních produktů.

Etiketa vám dá informace o celkové energii, kterou přijmete zkonzumováním dané potraviny a zároveň obsahu bílkovin, tuků a sacharidů, které se uvádějí většinou na 100 g či ml, popřípadě na porci. Při hubnutí vás bude například zajímat obsah cukru. Pozor si dejte hlavně u produktů označených jako light, které často vyhlížejí jako dietní verze, ovšem často obsahují spoustu chemicky vyrobených sladidel.

„Údaj celkového množství sacharidů v dané potravině vám pomůže dodržet jejich doporučenou denní dávku. Nepřehlédněte přitom údaj „z toho cukry“, který udává pouze jednoduché cukry, jejichž hodnota by měla být co nejnižší,“ dodává Šimková.

Důkladné prostudování etiket vám pomůže nedávat tělu nutričně nepřínosné potraviny, ale také méně vhodné látky, jako jsou aditiva, barviva, či nadbytek již zmíněného cukru, nasycených mastných kyselin nebo soli.

Jezte podle sezóny

Není nic přirozenějšího než se stravovat sezónně. Přece i dříve lidé neměli žádné potraviny z dovozu a konzumovali, co zrovna vyrostlo.

„Výhodou sezónních potravin je kromě znatelně nižší ceny také vyšší obsah živin a vitaminů. Ty totiž díky mimosezónnímu způsobu dozrávání a dlouhému skladování ztrácejí. Poznáte to i na chuti, žádné ovoce se nevyrovná tomu šťavnatému a voňavému, které dozrálo přirozeně na slunci. Nehledě na to, že lidské tělo má v každém ročním období na stravu jiné požadavky. Napovídá tomu už jarní odlehčení jídelníčku či zimní nášup vitamínů. Tím, že budete jíst aktuálně dostupné lokální potraviny, zajistíte tělu prospěšné látky, které v daném období právě potřebuje,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Největší smršť ovoce a zeleniny přichází v létě, proto se nabízí přebytečné zásoby uchovat na zimu, kdy přijdou k chuti. Mražené plody, marmelády, zavářky nebo třeba pečený čaj, možností je opravdu mnoho.

Zdravé stravování má mezi svými odběrateli hodně sportovců a i těch na profesionální úrovni. Jak jistě tušíte, tak už dávno neplatí, že ke skvělým sportovním výkonům stačí pouze talent. Profesionální sport vyžaduje tvrdý speciální trénink, který klade vysoké nároky také na výživu.

Co si pod tím však představit? „Při fyzické zátěži má organismus vyšší nároky na energii, makroživiny, tekutiny, ale i minerální a stopové prvky. Tyto potřeby se odvíjí především od druhu vykonávaného sportu, od tréninkových fází a v neposlední řadě od období, ve kterém se sportovec nachází. Výživa se tedy upravuje podle toho, zda má sportovec před závodem, nebo je-li v meziobdobí mezi závody,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Pojďme se podívat na rozdíly výživy v případě sportu silového (rychlostního) a sportu vytrvalostního. Obecně platí úměra, že čím vyšší intenzita zátěže, tím větší spotřeba kyslíku, což se promítá do vyšší potřeby energie ze sacharidových zásob. Metabolismus je připraven pracovat ve zrychlenějším módu. Pokud zabrousíme do fyziologie člověka, tak sacharidy jsou využívány pro budování glykogenových zásob. Pohotovostní zdroj energie tj. glykogen je pak uložený v játrech a svalech. „Glykogen je schopen zásobit nás energii po dobu zhruba hodiny. Po jeho vyčerpání nastupuje únava, ztrácíme svalovou sílu, což vede k poklesu sportovního výkonu a je nutné si odpočinout,“ upřesňuje Kateřina Šimková.

Sacharidový energetický pohon

Hokejisté, sprinteři a další rychlostní sportovci spotřebují nejvíce glykogenu. U těchto sportů je tak limitujícím faktorem výkonu úroveň zásob sacharidů ve svalech a játrech. Láká-li vás experimentovat s nízkosacharidovou stravou, pokušení odolejte, protože by se to negativně mohlo podepsat na vašem výkonu. Dobrou zprávou je, že spotřebu sacharidů můžeme ovlivnit, a to nejen intenzitou a délkou trvání sportovní aktivity, ale také trénovaností. Při intenzivním vytrvalostním tréninku po určité době dochází k utlumení využívání energie ze sacharidových zásob, tedy např. ze svalu, a dochází k preferenci odběru energie z tuku.

„Před započetím fyzické aktivity maximalizujte glykogenové zásoby, což znamená, že v rozmezí 3 až 4 hodin před sportem si dopřejte komplexní pokrm s vyšším podílem sacharidů, nebo spíše polysacharidů (200-350 g). Abyste nezbrzdili vstřebání sacharidů, dejte pozor, aby pokrm nebyl s vyšším obsahem tuku, bílkovin nebo vlákniny. 5-15 minut před cvičením dodejte organismu 30-50 g rychlých sacharidů v podobě nápoje nebo gelu. Po dvou hodinách trvání aktivity si dopřejte ovoce, či müsli tyčinky. Po skončení sportu slouží doplnění sacharidů k regeneraci svalového glykogenu. Do 30 minut se doporučuje tekutá forma sacharidů např. gainer s 20 g maltodextrinu (bílkoviny k sacharidům = 1:4, u rychlostních a silových sportů je to poměr 1:3). Do hodiny od skončení je vhodné doplnit sacharidy ve formě pevné stravy např. rýžový nákyp s ovocem,“ upřesňuje nutriční specialistka Kateřina Šimková.

Bílkoviny pro stavbu tkání a svalů

Bílkoviny tvoří přibližně 15-20 % z celkového energetického příjmu a jsou nutné zejména pro výstavbu tkání včetně svalů, pro tvorbu enzymů, hormonů, apod. Ačkoliv je při vytrvalostních sportech organismus sportovce schopen okrajově využívat aminokyseliny – tedy stavební látky bílkovin – jako zdroj energie, pro sportovce to není žádoucí.

Bílkoviny ve stravě jsou středem pozornosti především u silových sportů, kdy je nutné jídelníček postavit na hojnosti bílkovin ve stravě.

„Obecně se doporučuje 1,3-2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti na den, v rýsovací fázi nebo u začátečníků může hodnota bílkovin dosáhnout až hranice 4 g/kg/den. Myslete i na to, že pro budování svaloviny je důležitá i pozitivní energetická bilance tzn. aby byl příjem vyšší než výdej energie. Je žádoucí doplnit bílkoviny po skončení tréninku ideálně co nejdřív v tekuté formě (gainery), a pak nezapomenout na bílkoviny na noc. Jsou důležité pro regeneraci a reparaci svalů během spánku. Posloužit může kasein a syrovátka,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Pro silové sportovce a kulturisty, běžce či plavce, nebo pro osoby snažící se o redukci hmotnosti připravilo Zdravé stravování speciální program Protein+. Je založen na vyšším podílu bílkovin a pro pokrmy je využíván i syrovátkový protein. Vše připraveno pod dohledem nutričního týmu z kvalitních a pestrých potravin

Nezapomínejte i na tuky

Tuky jsou důležitým zdrojem energie u vytrvalostních sportů, naopak u rychlostních a silových takovou roli nehrají. Míra využívání tuků jako zdroje energie záleží především od intenzity zátěže a délky trvání a také od pravidelnosti tréninku. Trénovaný jedinec, který je schopen udržovat stejnou intenzitu sportovní aktivity, dokáže více využívat tuky jako zdroj energie a „nesahat“ do sacharidových zásob. Zajímavost na závěr: trénink v chladných podmínkách zvyšuje využívání tuků jako zdroj energie, takže není žádoucí sportovat v přetopených sportovních zařízeních.

Ilustrační obrázek senivpetro – www.freepik.com

Všichni víme, že potraviny mají na obale nějaké informace. Jak ale průzkumy ukazují, zas takovou pozornost jim nevěnujeme a hodně lidí neví, jak v etiketách číst. Připravili jsme tedy se zakladatelkou a nutriční specialistkou Zdravého stravování, Kateřinou Šimkovou, povídání o tom, jak se v nich zorientovat. Je to problematika dlouhá, a tak ji rozdělíme do několika částí.

Etiketa, cesta pro nalezení (ne)žádoucích potravin

Prostudováním etiket výrobků se můžete vyvarovat konzumace nutričně nepřínosných potravin a látek, které potravou přijmout opravdu nechceme, ať už se jedná o aditiva, barviva, nadbytek cukru a soli, ale také naopak.

Pakliže se snažíme vyhledávat konkrétní žádoucí složky, jako jsou vláknina, bílkoviny, komplexní sacharidy či podíl ovoce. To vše, a ještě víc se můžeme dozvědět právě z „rodného listu“ potravin, ke kterému se dá obal přirovnat. Pozor, nespoléhejte se na grafické zpracování a ikonografiku na přední straně obalu, která může používat „zavádějící“ informace.

To, jestli je skutečně výrobek bohatý na proteiny, zjistíte v detailním nutričním složení. Mnohdy může mít výrobek bez vyzdvihnutí vysokého obsahu proteinů více než ten, který to hlásá na přední straně obalu. Ačkoliv výrobci využívají tvrzení pro snadnější orientaci spotřebitele, je potřeba si to ověřit v popisu složení. Ne všichni výrobci jsou poctiví.

Potravina vhodná právě pro mě

Při výběru potravin se tedy v první řadě soustřeďte na to, co od výrobku vy sami očekáváte. Hubnete? Pak vás v prvé řadě bude zajímat energetická hodnota, která se zpravidla uvádí na 100 g výrobku a obsah živin, tedy množství bílkovin, sacharidů a tuků.

Jste celiak, nebo máte alergii na nějakou složku potravin? Vás bude prioritně zajímat logo přeškrtnutého klasu, tedy znak pro bezlepkové potraviny a zvýrazněné položky ve složení. Právě zvýrazněním textu ve složení (např. kurzívou, vytučněním) se označují alergeny.

Označení bio vás pak informuje, že produkt je výsledkem ekologického zemědělství. U potravin pro děti vás zase bude zajímat obsah soli a cukru.

Zajímá mě, z čeho je potravina vyrobená

Od toho je tu složení. Vězte, že posloupnost uvedených informací ve složení není náhodná. Suroviny jsou uvedeny v takovém pořadí, jaké je jejich množství ve výrobku.

Dáme příklad. Hledáte kvalitní oříškové máslo. Bude-li složení výrobku (1) začínat slovy cukr, palmový olej a lískové ořechy 13 %, bude vhodnější sáhnout po jiném výrobku (2), jehož složení začíná surovinami lískové ořechy 80 % a hořká čokoláda 16 %. To je z pohledu surovinového složení výrobku. Když zjistíte, že oříškové máslo (1) má navíc 57,5 g sacharidů a z toho celých 56,3 g tvoří cukry, bílkovin má 6,3 g a celková energetická hodnota na 100 g znamená příjem 2252 kJ, a konkurenční oříškové máslo (2) má jen 15,3 g sacharidů a z toho cukry tvoří 12,8 g, zastoupení bílkovin je 12 g a celková energie na 100 g dosahuje 2701 kJ, pak oříškové máslo (2) bude rozhodně vhodnější volbou. Jak z důvodu kvality použitých surovin, tak z nutričního pohledu, ačkoliv je jeho energetická hodnota trochu vyšší.

V dalším díle této problematiky se budeme věnovat tomu, jak číst v etiketách výrobků, pokud chceme hubnout.

Mozek jako řídící centrum celého těla při své činnosti spotřebuje opravdu velké množství energie, a to zejména při učení a přemýšlení. Dostatečnou výživu získává, stejně jako tělo, pomocí stravy. Špatným soustředěním a únavou pak může dávat signál, že v následku nevhodného způsobu stravování strádá. Pojďme si říct, jaké potraviny zařadit do jídelníčku, abychom jeho aktivitu podpořili.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Mozkovou činnost podpoří zejména dostatečný příjmem omega-3 mastných kyselin, které si tělo neumí samo vytvořit, a jejichž zdrojem je proto potrava. Jsou důležité při tvorbě mozkových buněk a výtečně podporují pozornost, učení a dlouhodobou a krátkodobou paměť. Jejich nedostatek je tudíž spojen s poruchami učení, ale dokonce také depresemi.

„Největším zdrojem jsou tučné mořské ryby, jako je úhoř, makrela, losos či sardinky. Obsahují cenné polynenasycené mastné kyseliny, které tělo využije až z 90 %. Proto je stačí zařadit do jídelníčku dvakrát týdně, čímž pokryjí potřebu těla,“ uvádí nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Omega-3 mastné kyseliny dále najdete v oříšcích, které obsahují zdravé tuky, vlákninu, vitaminy a minerální látky.

„Vyvarujte se však konzumaci pražených a solených ořechů. Možná je vaše chuťové pohárky více ocení, nicméně nešetrným pražením dochází ke zničení antioxidantů a mastných kyselin, které ve své přirozené formě obsahují. Navíc jsou oříšky energeticky hodnotné, doporučuje se denní dávka 30-50 g, a díky soli podporující chuť k jídlu jich akorát spořádáte větší množství,“ vysvětluje Šimková. Soustředění a paměť zlepšují zejména vlašské ořechy.

Avokádo, které je další oblíbenou potravinou, kromě zmíněných kyselin obsahuje i širokou škálu vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Pro mozek představuje jednu z nejzdravějších potravin a je často zařazováno mezi superpotraviny. Obsahuje tzv. manózu, druh sacharidů, která mozku dodá potřebnou energii, kyselinu listovou ze skupiny vitaminů B, dále vitamin C, K a E.

Tento zelený plod pomáhá zlepšit psychické zdraví, paměť, soustředěnost a také vnímání. Navíc je výtečným pomocníkem v prevenci proti Alzheimerově chorobě. Jen pozor, avokádo je dost tučné, proto jej do jídelníčku zařazujte v rozumném množství.

Bobuloviny

Blahodárný účinek na mozek mají bobuloviny, a to zejména borůvky. Jsou výborným zdrojem vitaminů, vlákniny, antioxidantů a minerálních látek. Prospěšně působí na část mozku zvanou hipokampus, která má právě vliv na učení a paměť. Při Alzheimerově chorobě bývá tento segment mozku postižen jako první. Dopřejte si je alespoň třikrát týdně.

„Doporučuji si plody, jakou jsou zmíněné borůvky, ale i angrešt, maliny, ostružiny, rybíz či brusinky, zamrazit během jejich sezóny a konzumovat v době, kdy se dají v obchodě sehnat pouze dovážené. Jednak je pořídíte za přemrštěnou cenu, a vzhledem ke způsobu mimosezónního pěstování nebudou obsahovat tolik výživných látek,“ dává tip Kateřina Šimková.

Kakao a tmavá čokoláda

Mlsouny jistě potěší, že spojují příjemné s užitečným a skrze tmavou čokoládu s vysokým obsahem kakaa zlepšují svou paměť a soustředění. Flavonoidy z kakaa pomáhají prokrvovat mozek, díky čemuž dochází ke zlepšení výkonu. Theobromin a kofein pak mozek stimulují a zlepšují koncentraci.

„Aby měla konzumace kýžený pozitivní účinek, měl by být minimální obsah kakaa 70 %. Zároveň by se mělo jednat o kvalitní čokoládu, protože čím je zpracování kakaových bobů šetrnější, tím se do čokolády dostane více cenných látek,“ vysvětluje Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Čokoláda navíc stimuluje produkci hormonu štěstí a lásky.

Přes všechny výhody, nic se nemá přehánět, proto denní optimální snědené množství by nemělo překročit čtvrtinu běžné tabulky čokolády.

Co nám rozhodně neprospěje

Naopak příliš často by se v jídelníčku neměly objevovat zpracované potraviny. Strava plná konzervantů, nezdravých tuků či bílého cukru působí veskrze kontraproduktivně a schopnost myšlení spíše zpomalí. Mozek je potřeba také dostatečně hydratovat, proto je důležité myslet na pitný režim. Nedostatek tekutin má vliv na únavu a zhoršené soustředění.

„Rozhodně ale není vhodné vypít velké množství nárazově až ve chvíli, kdy se dostaví pocit žízně. Ten se totiž objevuje teprve ve chvíli, kdy tělo začíná být dehydrované. Pít je potřeba průběžně, přičemž nejvíce by se v pitném režimu měla objevovat čistá voda, ředěné ovocné a zeleninové šťávy a příležitostně i neochucené minerální vody,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Vyvážený jídelníček by měl završit kvalitní spánek, který má zejména regenerační význam. Během něj mozek intenzivně pracuje a ukládá do paměti poznatky a informace z uběhlého dne. Proto málo spánku způsobuje problémy s učením a koncentrace.

Viscerální neboli útrobní tuk vnímá mnoho lidí pouze z jeho negativní stránky, podobně jako tuky obecně. Pravdou však zůstává, že jeho zdravá míra je pro náš organismus nepostradatelná.

Ne, nejde o překlep. Útrobní tuk obklopuje životně důležité orgány, u kterých plní funkci mechanické ochrany, tepelné izolace a zároveň slouží jako zásobárna energie na horší časy. Avšak, jeho přílišná akumulace je pro nás nezdravá a ve větší míře nebezpečná.

Podkožní versus viscerální

Tuky obecně jsou v dnešní společnosti posedlé štíhlostí vnímány negativně, přestože jsou nepostradatelným faktorem pro naše zdraví i dlouhověkost. Tuk, který zaobluje naše tělo a tvoří naše křivky představuje tuk podkožní.

Viscerální neboli útrobní tuk se nachází v dutině břišní a jeho úkolem je obalovat důležité orgány, jako jsou střeva, játra či ledviny. Nadměrná akumulace viscerálního tuku však vede ke zdravotním potížím a rozvoji metabolických a kardiovaskulárních komplikací spojených s nadváhou a obezitou.

„Co si budeme povídat, tuky máme rádi, jelikož jsou nositelem chuti, avšak jejich energetická hustota je vyšší než u ostatních živin. Bílkoviny a sacharidy obsahují 17 kJ/g, oproti tomu tuky mají celých 38 kJ/g a zároveň nižší sytící schopnost než bílkoviny a sacharidy. Zajímá-li vás, jak je na tom vaše tělo s tuky, objednejte se na měření dostupnými přístroji. V poradnách Zdravého stravování se můžete nechat změřit pomocí přístroje InBody,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Měření a hodnocení

Při návštěvě poradny Zdravého stravování jsou pro nutričního specialistu důležité pro analýzu zdravotního stavu klienta dva faktory, jedním z nich je viscerální tuk a druhý je poměr svalové hmoty. Zatímco vyšší procento svalové hmoty je žádoucí, vyšší hodnota viscerálního tuku je nezdravá. V zásadě platí, že ženy mají vyšší procento tuku než muži.

Vnitřní tuk chrání jejich rozmnožovací orgány a v případě těhotenství také plod. Optimální hodnota celkového tuku v těle se u žen pohybuje v rozmezí 18-28 %. U mužů tato optimální hodnota činí 10-20 %.

U svalové hmoty je tomu právě naopak, vyšší hodnoty jsou optimální pro muže, u nich se hovoří o rozmezí 35-45 %, zatímco u žen je optimální hodnota 25-35 %. Další údaje, se kterými se můžeme setkat je měření v jednotkách kg a cm². Při měření v kg se zdravá norma pohybuje okolo 1-9 kg, v cm čtverečních se jedná o řez břišní dutinou, kde norma je okolo 70 cm².

Orientačně lze analýzu viscerálního tuku zjistit měřením obvodu pasu. U žen se za mírně rizikovou považuje hodnota nad 80 cm, výrazně riziková je míra 88 cm. U mužů značí 94 cm mírné riziko a 102 cm již riziko vysoké.

„Na procento tělesného tuku v těle mají vliv také faktory jiné než pohlaví, a to věk, zdravotní stav a samozřejmě míra pohybových aktivit. Zvýšené procento tělesného tuku je rizikové, avšak platí to i obráceně. I velmi nízký obsah tuku v těle s sebou nese zdravotní rizika,“ upozorňuje Kateřina Šimková.

Zdravotní rizika

Kapacita tukových zásob je prakticky neomezená, vnitřní tuky se však neukládají pouze při zvýšeném příjmu energie, ale také v případě drastických diet, při kterých se tělo chrání a jako ochranný mechanismus si začne energii ukládat ve formě tuků. Ukládání podkožního tuku je spojeno s nadváhou a obezitou, které jsou nezdravé a tělu nesvědčí.

Akumulace viscerálního tuku v dutině břišní je však ještě více nebezpečná, jelikož viscerální tuk je metabolicky aktivnější než tuk podkožní. V těle dochází k vyšší produkci látek s prozánětlivými účinky a metabolicky škodlivých faktorů. S obezitou a nadměrným ukládáním tuků je spojeno také poškození jaterní tkáně, což je nemoc zvaná nealkoholická steatóza jater, která může vést až k cirhóze jater.

Vysoká akumulace útrobního tuku se podílí na vzniku diabetu druhého typu, vysokého tlaku a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Dále vás může trápit rapidní úbytek energie, dochází ke zvýšení rizika únavových zlomenin a osteoporózy, u žen navíc může dojít k problémům s menstruací a otěhotněním.

Problémy s otěhotněním mohou nastat i v opačném případě, tedy když máme viscerálního tuku nedostatek. S jeho nízkou hladinou se potýkají zejména lidé trpící anorexií a bulimií, kteří usilují o nízkou hmotnost. Tuky mají závažný vliv i na hladinu ženských hormonů. Nedostatek tuků se promítne i na našem vzhledu, kdy se objevují problémy s pletí a vypadáváním vlasů.

Zaměřeno na redukci

Na ukládání tuků v těle včetně toho viscerálního se podílí, vedle již zmíněných faktorů, především špatná a nepravidelná strava, dále nedostatek pohybu, hormonální nerovnováha či genetika. Udává se, že genetika determinuje akumulaci vnitřního tuku až z 50 %. Pozor však, aby se genetika nestala vaší výmluvou.

Ptáte-li se, jakým potravinám se vyhnout pro snížení rizika ukládání viscerálního tuku, odpověď je jednoduchá. Omezte konzumaci alkoholu a nasycených mastných kyselin, které jsou zastoupeny především v tučných živočišných produktech.

Zmínit můžeme tučná masa, smetanu, smetanové jogurty, tučné sýry a pochutiny, jako jsou sušenky, chipsy, čokolády či smetanové dezerty. Nasycené mastné kyseliny by měly být v jídelníčku zastoupeny maximálně z 30 % z celkových tuků.

Pokud potřebujete procento viscerálního tuku ve vašem těle snížit, zaměřte se v první řadě na svůj jídelníček, který by měl být vyvážený a obsahovat všechny potřebné živiny v optimálním poměru. Tělu potřebujete prostřednictvím stravy vždy dodat dostatek energie, aby nedocházelo k ukládání tuků na „horší časy“.

„Vedle úpravy jídelníčku doporučuji zařadit do vašeho režimu také pohyb. Ideální je pohybové aktivity zařazovat postupně a sledovat svůj denní energetický příjem a výdej, kdy je pro hubnutí nezbytné dostat se do kalorického deficitu. Kombinací správné stravy a pohybu zhubnete zdravou cestou dlouhodobě. S viscerálním tukem vám bohužel nepomůže ani liposukce, kterou lze odsát pouze tuk podkožní,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.