Lifestyle

Bujará oslava Nového roku před námi a s ním i vydatné popíjení alkoholu. Zajímá vás, proč se organismus rok od roku hůře vyrovnává s alkoholem a jak zmírnit následky kocoviny?

Na nejčastější dotazy k vlivu alkoholu na organismus odpověděla nutriční specialistka Zdravého stravování Kateřina Šimková.

Je pravda, že se organismus s postupujícím věkem hůře vyrovnává s alkoholem?

Ano, to souhlasí. Se zvyšujícím se věkem dochází k poklesu aktivity jaterních enzymů, které tělo nutně potřebuje k odbourávání alkoholu. Také spalování se věkem zpomaluje. Svoji úlohu hraje i snižující se podíl vody v těle, kdy dehydratace při vyšší konzumaci alkoholu je hlavním původcem kocoviny.

Od čeho se odvíjí intenzita kocoviny a rychlost vstřebávání alkoholu?

Svoji roli hraje věk, únava či stres, zaplněnost žaludku, hydratace, množství, druh alkoholu a jeho teplota.

Únava a stres?

Ano, při únavě dochází ke snížení žaludeční motoriky. Jestliže očekáváme událost, kde budeme více popíjet doporučuji si před tím odpočinout.

Zmínila jste také druh a teplotu alkoholu, můžete to rozvést?

Studené nápoje se vstřebávají mnohem pomaleji než nápoje, jejichž teplota se pohybuje okolo 18 °C. Při vzniku kocoviny je také důležitá přítomnost tzv. kongenerů. Ty vznikají jako vedlejší produkt při fermentaci alkoholických nápojů, kterým propůjčují osobitou chuť a charakteristické aroma a mají tendenci intenzitu kocoviny prohlubovat.

Najdeme je v nápojích jako rum, červené víno, brandy či whisky. U alkoholických nápojů obsahujících oxid uhličitý (např. sekt, prosecco, šampaňské, lambrusco) se alkohol vstřebává rychleji. Tyto nápoje způsobují roztáhnutí žaludku, což způsobí zvětšení plochy pro vstřebání alkoholu. Čím více sacharidů nápoj obsahuje, tím je pomalejší vstřebávání alkoholu do krve.

Jaké nápoje jsou tedy na popíjení z pohledu kocoviny vhodnější?

Nápoje bez zmiňovaných kongenerů tedy gin, vodka, pivo či bílé víno. Studené nápoje nás tak rychle neopijí, jako ty teplé, takže pozor na horký punč, grog či svařák. Při popíjení alkoholických nápojů nezapomínejte pít nealkoholické nápoje, zejména čistou vodu či minerálky. Zabráníte tak dehydrataci a ztrátě minerálních látek jako sodík, draslík a chloridy. Vyplatí se to, snížíte předpoklad vzniku bolesti hlavy, malátnosti, nevolnostem či suchosti v ústech.

Alkohol má také velký vliv na hubnutí. Jak moc zátěžový je?

1 g ethanolu znamená 29 kJ. Pro vaši představu 1 g sacharidu má energetickou hodnotu 17 kJ a 1 g tuku odpovídá 37 kJ. Z toho je zřejmé, že alkohol představuje energetickou nálož, která může velmi narušit cíl redukce hmotnosti. Také nezapomínejme, že po alkoholu roste chuť k jídlu, zábrany se vytrácí a jídla pak zkonzumujeme víc než bychom chtěli. A jak si stojí jednotlivé druhy alkoholu?

• pivo Plzeň 500 ml = 891 kJ (= 213 kcal)
• víno červené suché 200 ml = 618 kJ (= 148 kcal)
• víno bílé suché 200 ml = 526 kJ (= 126 kcal)
• slivovice (45 %) 20 ml = 163 kJ (= 39 kcal)
• whiskey 20 ml = 184 kJ (= 44 kcal)

Můžeme nějak kocovině předejít?

Kocovině je lepší předcházet, protože následky se „léčí“ hůře. Základem je dodat tělu potřebnou hydrataci. Pro rozklad alkoholu jsou dále důležité dva vitamíny, a to B1 a C. Před očekávaným popíjením alkoholu je dobré si dát dávku těchto vitamínů (Celaskon, B-komplex).

Upravte si i jídelníček. Tuk ve stravě způsobuje pomalejší vstřebávání alkoholu. Před zahájením mejdanu si dejte pořádně tučné jídlo, jako chlebíček s vlašským salátem, kus tvrdého salámu nebo tučný sýr. Opačný postup volme po prohýřené noci, kdy organismus potřebuje dodat lehce stravitelné sacharidy a minerální látky. Ideální je vlažná, nepříliš tučná a tedy lehce stravitelná polévka. Tuk by mohl zatížit játra a to nechceme.

Vhodným zdrojem mohou být ke snídani míchaná vejce s avokádem. Pokud to zvládneme, můžeme se napravit i banánovým mléčným koktejlem. Banán je dobrým zdrojem hořčíku, který je při kocovině žádoucí a mléko zneutralizuje překyselení žaludku.

Vánoce z pohledu výživy a bezpočtu laskomin, které nabízejí, jsou pro lidi úporně se snažící hlídat si linii, rizikovým obdobím. Katka Šimková poradí, jakým nástrahám se vyhnout, abyste si Vánoce užili, ale zároveň se nebáli na přes rok vlézt na váhu.

Vysoký energetický příjem

Alfou a omegou udržení vaší hmotnosti je energetická rovnováha. Energetický výdej musí být v rovnováze, ne-li v převaze, vůči energetickému příjmu.

Jestliže si chcete dopřát typická vánoční jídla v tradičních úpravách, tak musíte jejich energetickou hodnotu vykompenzovat dostatečnou pohybovou aktivitou. Dopřejte si každý den vydatnou procházku na čerstvém vzduchu, která pomůže rozhýbat pohybový aparát od dlouhého sezení u televize a spotřebuje nabrané kalorie.

Vánoce svátky hojnosti

Vánoce ve smyslu jídla pro naše předky znamenaly svátky hojnosti. Na jejich sváteční tabuli se dostávaly potraviny, které si během roku dopřát nemohli. Na rozdíl od nás předci vykonávali převážně fyzickou práci a jejich standardní jídelníček nebyl nabitý cukry a tuky.

I my současníci chápeme Vánoce jako svátky blahobytu, ale v kontextu toho, že přes rok se nijak v jídle neuskromňujeme, připomínají Vánoce svátky obžerství. Dopřejte si kvalitní potraviny, ale s mírou.

Počet a velikost porcí

Ačkoliv k tomu situace svádí, snažme se hlídat počet i velikost porcí. Klasická jídla podávaná v závěru roku jsou plná cukru a tuku a mají navíc vysokou energetickou hodnotu. Tím, že jíme i hodně u televize a na jídlo jako takové se nesoustředíme, sníme daleko větší množství. Jíme tak, nikoliv z hladu, ale z nudy. Pozor na to.

Pozor si dávejte také na uzobávání přes den. Tam kousek něčeho ochutnáte, tu kousek cukroví a energetický příjem roste a roste. Určitě je vhodné dát si cukroví na talířek, abychom měli kontrolu nad tím, kolik toho sníme.

Příliš cukru

Ať si říká, kdo chce, co chce, sladit je nezdravé, ať sladíme jakýmkoliv druhem sladidla. Měli bychom se snažit jeho příjem co nejvíce snížit. Jak toho ale dosáhnout? Při pečení cukroví, pokud se to negativně nepodepíše na konzistenci těsta, zkuste použít o třetinu až polovinu cukru méně.

Budete možná mile překvapeni, že cukroví chutná líp a nejste z něj tolik přeslazeni. Využijte přirozeně sladkých surovin, jako jsou kokos, med, skořice, kakao či ovoce. Pokud poléváte (zdobíte) cukroví polevou, sáhněte po vysokoprocentní čokoládě a ne po nekvalitních tukových polevách. 

Nula živin

Myslete na to, že každým jídlem, i tím svátečním, byste měli organismu dodat nějaké živiny, jako jsou vitamíny, minerální látky, vláknina, kvalitní tuky či bílkoviny. Jde to vůbec? Jde!

U cukroví nebo u vánočky zkuste použít mouky s nutričními benefity. Vyzkoušet můžete třeba celozrnnou, špaldovou, teffovou, čirokovou nebo cizrnovou. Obalovat můžete cukroví v drcených nepražených oříšcích či semínkách. Ty jsou skvělým zdrojem tuků zdravých pro srdce, bílkovin, vlákniny, vitamínů B, vitamínu E a mnoha dalších minerálních látek a antioxidantů.

Nevhodná úprava

Kvalitní suroviny můžeme snadno zabít nevhodnou kuchyňskou úpravou a ještě jim zvedneme energetickou hodnotu. Bramborový salát je díky majonéze kalorická bomba. Nahraďte část majonézy bílým jogurtem, a pokud do salátu dáváte uzeninu, použijte místo nekvalitního měkkého salámu vysokoprocentní šunku. Rybu či řízek v trojobale lze připravit i na sucho v troubě. Nutričně výhodnější bude ale příprava ryby na přírodní způsob s bylinkami. Určitě si pochutnáte.

Držíte-li redukční dietu, tak můžete tučnost ryby snížit tím, že nesníte kůži. Kdo nemusí ryby, které jsou zdrojem jódu a vitamínu D a dalších prospěšných látek, může sáhnout po darech moře. Výběr je opravdu široký od slávek, ústřic, hřebenatek, přes kalamáry, sépie a humry, až po krevety či kraby.

Pozor na záludné kombinace

Když se nám přejí sladké, sáhneme po slaném, po něm máme žízeň a přichází na řadu kyselé. A pořád tak dokola. Navíc některé kombinace se vzájemně podporují. Příkladem je alkohol. Málokdo ví, že etanol v kombinaci s cukrem ovlivňuje energetickou hodnotu nápoje. Alkohol také otupuje naše zábrany a vzbuzuje chuť k jídlu.

A přiznejme si otevřeně, kdo z nás při popíjení nepodlehne vábení pochutin, jako jsou oříšky, chipsy, nebo jednohubky? Mějme i na paměti, že s přibývajícím věkem se nám zpomaluje jak spalování, tak dochází i k poklesu aktivity jaterních enzymů, které mají na starosti odbourávání alkoholu. Časté popíjení tak může být příčinou proč přibíráme a proč se rok od roku hůře vyrovnáváme s následky pití.

Povzbuzení na závěr. Vánoční svátky by měly být dobou pohody a skvělého jídla. Pokud během roku máte vyvážený a pestrý jídelníček s dostatkem pohybu nemusíte se žádných drastických čísel na váze po Novém roce obávat, i když si vánoční lahůdky dopřejete.

Všichni se snažíme zpracovat situaci ohledně covidu-19. Respirační onemocnění se dotýká v různé míře takřka každého z nás, ať už jednotlivců, nebo firem. Je to dlouhé, psychicky vyčerpávající, stav se mění z týdne na týden a rozsah následků epidemie budeme vědět až s velkým odstupem.

Ti, kdo jsou bezprostředně v každodenním kontaktu s nemocí a snaží se boj s covidem uhrát v pacientův prospěch, je personál covidových stanic. Zdravé stravování si je toho vědomo, a rozhodlo se pomoci způsobem, který je pro něj nejbližší. Pro veškerý personál covidových stanic Uherskohradišťské nemocnice, která je v regionu strážnické firmy nejblíž, tak putují Ready to Eat pokrmy Dobrého stravování.

Při dojednávání zásobování Katka Šimková ze Zdravého stravování zjišťovala aktuální situaci v nemocnici Uherské Hradiště (dále jen NEMUH).

Jak zaměstnanci, kteří jsou s covidem v zápřahu od jara, situaci zvládají?

NEMUH, Margita Ondroušková, vedoucí odběrového místa a staniční setra chirurgie 3. SLF: „Zaměstnanci jsou pochopitelně více unavení, protože oproti normálnímu stavu, díky vyšším počtům hospitalizovaných pacientů a nárůstu těžších stavů, jsou vystaveni náročnější psychické i fyzické zátěži.

Dalším faktem je, že hodně zdravotnického personálu jsou také rodiče školáků. Musí tak řešit hlídání, které je komplikovanější z důvodu zvýšeného rizika nákazy, nebo zvládat ještě distanční výuku potomků. Vše skloubit a fungovat jako zdravotník i rodič je velmi náročné.“

Zvýšená ochranná opatření a pomůcky jsou teď nedílnou součástí pracovní bezpečnosti. Kolikanásobně delší dobu zabere zdravotníkovi dostat se do plné výbavy?

NEMUH, Margita Ondroušková, vedoucí odběrového místa a staniční setra chirurgie 3. SLF: „Pokud se sestra musí tzv. filtrovat, tedy oblékat před vstupem do pokoje pacienta, znamená to přibližně 5minutové zdržení. Navíc musí mít vše připravené před vstupem do pokoje, pokud jde podávat cílené medikace.

V případě, že personál reaguje na zvonek pacienta, musí se nejprve zjistit, co pacient potřebuje, následně se odfiltrovat, svépomocí, nebo s pomocí kolegyně pomůcky připravit a podat na pokoj. Filtrování i dezinfekce jsou náročné nejen časově, ale i fyzicky. U odběrového místa pro Covid-19 v Uherskohradišťské nemocnici je zdravotní personál ve speciální výbavě od 7 do 11:30, kdy má první pauzu na jídlo a své potřeby.

Běžným jevem jsou otlaky z respirátorů, masek a čepic, kůže na rukou je v dlouhodobém kontaktu s rukavicemi, které se mění, není to nic příjemného.“

Mají se zdravotníci vůbec čas najíst a co ocení u jídla?

NEMUH, Šárka Burešová, staniční sestra ARO: „Na to je velmi těžké paušálně odpovědět. Záleží dle náročnosti služby v určitý den, podle stavu a počtu příjmu pacientů, závažnosti průběhu onemocnění u pacientů. Je to hodně individuální.

Každopádně u jídla oceňujeme kombinaci rychlosti přípravy a jsme rádi za plnohodnotná jídla, která dodají energii. Tím, že stačí hotovky Dobrého stravování jen vytáhnout z lednice a ohřát, tak ušetříme čas, a jídlo můžeme přizpůsobit našemu rozvrhu.

Především oceníme maso s přílohou nebo těstoviny. Výborné je také ovoce kvůli fruktóze. Jídla od Zdravého stravování jsou i chuťově moc dobrá a je z čeho vybírat.“

Je solidarita firem i jednotlivců vyšší než na jaře? Co vše do nemocnice „přichází“?

NEMUH: „Stejně jako tomu bylo na jaře, i nyní se zvedla obrovská vlna solidarity. Podpora je neuvěřitelná a dává zaměstnancům sílu do dalších pracovních dní. Nyní máme oproti jaru více hospitalizovaných covid pozitivních pacientů nejen na standardních lůžkách, ale především na lůžkách intenzivních, což jsou lůžka s ventilátory.

Situace se mírně zlepšuje. Ale stále nemůžeme říct, že je to již za námi. Firmy i jednotlivci jsou velmi štědří. Darují od nejrůznějších sladkostí a jídel (čokolády, napečené koláče, pasterizovaná jídla v krabičkách) přes drogérii (krémy na ruce, mýdla, parfémy) po hodnotnější dary, jakou jsou například kávovary, soda-stream, rádia, myčka nádobí či pračka se sušičkou.

Obdrželi jsme také různé relaxační, volnočasové a pobytové poukazy. Takovou milou kuriozitou byl i dar z Norska, a to 7 kg uzeného lososa a 5 velkých bonboniér.“

Před nějakou dobou jsme vám představili první z dodavatelů Zdravého stravování. Hledání nových dodavatelů a netradičních přístupů je pro nás nekončící příběh.

Tím nejnovějším dodavatelem, se kterým jsme navázali spolupráci, je společnost inGreen z Kyjova. Z jejich aquaponie a microgreens jsme doslova u vytržení. Budeme vám moci nabídnout nejčerstvější suroviny plné vitamínů.

Nadupané microgreens

Že jste o nich ještě neslyšeli? To nevadí, rádi vám je představíme. Microgreens jsou 7 až 10 dní staré rostlinky zeleniny či bylinek, nejde tedy o klíčky, jak se mnozí mylně domnívají. Pěstují se na speciálním substrátu, který vypadá jako cukrový roztok. Zajímavostí je, že po sklizení vrchní části mají tendenci dorůstat, což nás po otevření chladicího boxu velmi překvapilo.

„Používáme je do salátů, příloh nebo jakou součást hlavních pokrmů. Microgreens mohou být pro vaši představu třeba z ředkviček, řeřichy, hrachu, kedlubny, řepy, kopru či mrkve. Čím jsou tak výjimečné? Obsahují mnohonásobnou dávku živin, než tomu tak je u dospělých rostlin či jejich jedlých částí. Z pohledu výživy jsou pro nás zeleným zlatem,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

• 

• 

Saláty z aquaponie

To ale zdaleka není vše. Zdravé stravování bude od inGreen odebírat, a to celoročně, i saláty. Proces jejich pěstování je spojen s chovem ryb. Ne nejde o překlep, ani jsme se nepomátli.

Saláty jsou pěstovány nekonvenčním způsobem. Tedy ne na poli v půdě, ale ve vodě. Pěstované saláty čistí vodu rybám a ryby produkují odpad, který vyšlechtěné mikroorganismy mění na hnojivo pro saláty. Tento uzavřený recirkulační systém se nazývá aquaponie.

„Saláty vypěstované touto metodou vylučují použití pesticidů, spotřebuje se o 90 % méně vody než u konvenční sadby, pěstování není závislé na počasí, sklizeň je celoroční a saláty není potřeba opakovaně propírat, protože nepřichází do kontaktu se zeminou ani škůdci, jako jsou slimáci. Do Zdravého stravování poputují i s kořeny, takže se prodlouží jejich čerstvost,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

• 

• 

Zdravé stravování podstoupilo v rámci bakalářské práce Vysoké školy chemicko-technologické v Praze pod dohledem doc. Ing. Jana Pánka, CSc. dietologické hodnocení nového krabičkového programu Vegan. Analýza se soustředila na přesnost výživových hodnot krabiček.

Jak mnozí z vás tušíte, tak veganská strava je specifická tím, že jídelníček veganů nepřipouští žádné potraviny živočišného původu. Strava je tak ochuzena nejen o maso či ryby, ale také mléčné produkty nebo vejce, ale dokonce i o med a želatinu.

„Všechny tyto potraviny jsou bohatým zdrojem tzv. plnohodnotných bílkovin, které jsou zvláštní tím, že obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Ty si organismus neumí sám vyrobit a je nutné je dodat stravou.

Stejně tak si tělo nedokáže syntetizovat polynenasycené kyseliny, jako je kyselina linolová a α-linolenová, které ovlivňují mnoho procesů, jako činnost a funkčnost mozku, cév a srdce, dále snižují riziko autoimunitních onemocnění, pomáhají v prevenci bolestí a poškození kloubů apod. Je tedy důležité, aby v jídelníčku měly své zastoupení,“ upozorňuje na specifika veganské stravy nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

A jak obstály krabičky programu Vegan?

Hodnotilo se 5 vzorků zahrnujících 5 chodů celodenního menu veganských jídel o celkovém energetickém obsahu 8500 kJ. Obsah sacharidů a tuků byl u všech pěti vzorků jídel naprosto vyhovující. Obsah bílkovin byl u čtyř z pěti vzorků dostačující pro pokrytí potřeb ženy. Analýza zkoumané vzorky dávala do souvislostí, zda postačují pro potřeby muže a ženy (pozn. Zdravé stravování poskytuje vstupní poradenství pro optimální nastavení jídelníčku s ohledem na jeho pohlaví, váhu a vyvíjenou fyzickou aktivitu).

Z pohledu nasycených mastných kyselin (to jsou ty, jejichž konzumaci bychom měli snižovat) byly všechny vzorky vyhovující, u polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin byl jen jeden vzorek nad hranicí doporučovaných hodnot. Maximální poměr polynenasycených mastných kyselin řady ω-3 a ω-6, který by měl být 1:5, byl u všech vzorků plně vyhovující.

Obsah alfa-linolenové kyseliny, která spadá do kategorie omega-3 mastných kyselin, byl u všech vzorků nad hranicí doporučených hodnot. Vzhledem k tomu, že kyselina alfa-linolenová má protizánětlivý účinek a působí příznivě v prevenci kardiovaskulárních onemocněních a snižuje výskyt autoimunitních onemocnění, není to na škodu.

Doporučení očima nutriční specialistky Mgr. Kateřiny Šimkové ze Zdravého stravování:

„Vždy před nastavením krabičkového stravování je potřeba si ujasnit, pro koho je jídelníček určen. Jiné nároky na energii a makroživiny bude mít žena s hmotností 60 kg, která má minimální pohybovou aktivitu a jejímž cílem je redukce hmotnosti.

Odlišná potřeba bude u svalnatého muže, který vyvíjí značnou sportovní aktivitu, aby nabral co nejvíce svalů. Při sestavování jídelníčků ve Zdravém stravování je kladen důraz nejen na nutriční vyváženost, ale také na rozmanitost.

Některý den se může stát, že množství konkrétních živin vyjde o něco málo nižší, než je ideál. V rámci týdne však vycházejí všechny makronutrienty optimálně.“

Jak by Vám naše nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování Katka Šimková potvrdila, tak zdravý jídelníček je nejen o pestrosti pokrmů, jejich skladbě, ale také kvalitě použitých surovin.

Některé exotické potraviny do krabiček Zdravého stravování putují přes půlku Evropy či světa, a s tím nic nenaděláme, pokud receptury s danými surovinami nechceme úplně vypustit. Ananas, liči, granátové jablko či rýži u nás, nebo našich sousedů, opravdu nevypěstujeme.

Snažíme se však v rámci možností neustále hledat tuzemské dodavatele, kteří by nám byli schopni dodávat kvalitní potraviny (třeba i podle našich nutričních požadavků). Je to výhodné pro všechny – zelenina a ovoce jsou opravdu čerstvé, protože se sklízí zralé a zachovají si chuť a více vitamínů, podpoříme regionální farmáře a výrobce a snad i trochu snížíme naši uhlíkovou stopu.

Rádi bychom vám nechali nahlédnout do zákulisí a představili vám pár našich vybraných dodavatelů. Je pro nás důležité, abyste věděli, že nám záleží na tom, co jíte. Vše u nás začíná výběrem surovin, ze kterých vaříme.

Moravská rajčata

Odbytové družstvo Čerstvě utrženo pod sebou sdružuje více českých zemědělců, jako je farma v Mutěnicích, Velkých Němčičkách či Kostelci na Hané. Od nich máme zajištěno dodání šťavnatých plodů, které k nám putují v rámci několika hodin a ne dní, jak tomu bývá při převozu zeleniny třeba ze Španělska. Doménou jsou rajčata, která využíváme do teplých jídel nebo pro přípravu salátů či obloh. Borůvky či meruňky slouží pro přípravu smoothie nebo sladkých dezertů.

Speciální pečivo

Pro naše dietní jídelníčky potřebujeme mít zastoupeno i speciální pečivo, které bude splňovat požadavek na vysoký obsah bílkovin a vlákniny, a naopak nižší obsah sacharidů, nebo bude obsahovat zrníčka bohatá na nasycené mastné kyseliny. Proto spolupracujeme s Pekařským mlýnem, který nám připravuje speciální pekařské směsi, podle kterých je pro Zdravé stravování pečen například proteinový chlebík z pšeničných otrub, celozrnné mouky s obsahem lnu, seznamu a slunečnice, nebo proteinové krekry ze sladu a mixu sójového, lupinového a pšeničného proteinu.

Zajímavosti v číslech

Zdravé stravování měsíčně pro přípravu krabiček spotřebuje přibližně 150 tun surovin:

• cca 1.100 kg čerstvých českých cherry rajčátek Nelinka
• cca 7.000 kg sterilizovaných drcených rajčat
• cca 4.000 kg brambor
• cca 2.100 kg rýže
• cca 3.500 kg tvarohu
• cca 4.200 kg jogurtu

Prázdniny se přehouply do druhé půlky a potýkáme se s vysokými teplotami. Není divu, že hledáme odlehčená jídla v podobě obědových salátů. Kdo by si myslel, že saláty jsou pouze o zelenině, a že se salátem nelze pořádně najíst, ten je vedle jak ta jedle. Jaké tedy máme možnosti?

I salát je o všech makronutrientech

Měli jste k obědu salát a myslíte si, jak jste udělali maximum pro své zdraví? I v případě takového salátu to nemusí být vždy pravda. Pokud vás zajímá proč, tak pokračujte ve čtení. „Optimální salát, který supluje oběd, musí mít ve svém složení zastoupeny všechny tři makronutrienty, tedy jak bílkoviny, tak tuky i sacharidy. Pokud bychom si tedy dali k obědu samostatnou zeleninu bez zálivky, sýra, masa, pečiva apod. tak určitě organismu dopřejeme vitamíny a vlákninu, což je skvělé, ale nikoliv dostačující,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Naopak špatnou skladbou salátu či neadekvátního množství surovin můžeme ze zdravého salátu učinit kalorickou bombu. Nechcete-li se starat o nutriční složení obědových salátů, můžete vyzkoušet sezónní program Zdravého stravování Salát+.

Kolik živin potřebujeme

Jestliže salát supluje hlavní jídlo, například oběd, tak by měl tvořit přibližně 30 % energie z celého dne a mělo by se jednat o největší chod. Nutriční složení jídelníčku odvíjí od mnoha faktorů, jako je pohlaví, věk, výška, fyzická aktivita, zda hubneme, nabíráme svalovinu, či jen chceme jíst zdravě. Pro názornost si uveďme ukázkový příklad propočtu živin. „V obecné rovině by denní příjem běžného člověka měl činit 8000 kJ, tzn. že si můžeme k obědu dopřát salát o kalorické hodnotě 2400 kJ. Tuky by měly z toho tvořit 30 %, tj. cca 20 g, bílkoviny by opět měly tvořit 30 % a v obědovém salátu můžeme mít 60 g sacharidů,“ vysvětluje Kateřina Šimková rozložení živin v obědu.

Tabulka kalorická hodnota živin

Druh živiny	Hodnota kJ
1 g tuku	38
1 g sacharidu	17
1 g bílkoviny	17

Ukázka rozpočítání živin oběda

Celkový příjem oběda: 2400 kJ

30 % tuky tj. 720 kJ = 19 g

30 % bílkoviny tj. 720 kJ = 42 g

40 % sacharidy tj. 960 kJ = 56 g

Zajímavost: Kalorickou hodnotu potravin a jejich nutriční složení můžete zjistit na www.kaloricketabulky.cz

Zeleninové saláty

Jak bylo řečeno výše, tak základní zeleninový salát by měl být doplněn o tuky, sacharidy a bílkoviny. Toho můžeme docílit několika způsoby. Bílkoviny do salátu dostaneme různými druhy mas, šunkou, náhražkou masa, jako je tofu či tempeh, sýry a dalšími mléčnými výrobky, jako je jogurt či tvaroh, vejci či luštěninami. Právě dodané bílkoviny mají sytící efekt. „S tuky opatrně. Jsou-li v salátu semínka, ořechy, tučná masa, nebo olejová zálivka, či tučný dresing, tak může obsah tuků být vysoký. Ale ono rozumné zastoupení tuků je důležité už kvůli využití vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které chceme ze zeleniny získat. Komplexní sacharidy nám dodají energii a získat je můžeme celozrnným pečivem, těstovinami, pohankou, rýžovými nudlemi apod.,“ vyjmenovává Kateřina Šimková.

Nezeleninové saláty

Základem salátů nemusí být nutně velké množství zeleniny a saláty nemusí být vždy záležitostí studené kuchyně. Suroviny pro salát můžeme hledat i mezi luštěninami (sója, cizrna, čočka, fazole), pseudoobilovinami (pohanka, quinoa, amarant, teff), obilovinami a produktů z nich (špalda, oves, bulgur, jáhly, kamut, těstoviny) či rýží. Doplnit je můžeme třeba klíčky či microgreens, které jsou bohaté na vitamíny, minerální látky, proteiny a antioxidanty. Věděli jste, že klíčky se dají podávat i tepelně upravené? Je dobré si udělat i přehled, jaké živiny jednotlivé suroviny obsahují, protože třeba teff, cizrna, čočka či quinoa jsou bohaté na bílkoviny, a tak je nemusíme dohánět z jiných zdrojů. Ideální využitelnosti bílkovin dosáhnete kombinací luštěnin a obilovin.

Co vědět ještě

„Nezapomínejte na bylinky. Bylinky, ať už zvolíte pažitku, petrželku, provensálské bylinky, bazalku, dodají jídlu nový chuťový rozměr a navíc ošálí vaše smysly a potřebu nadbytečně solit. Za light dresinky lze považovat jogurt s obsahem tuku do 3 %. Navíc bude mít více bílkovin než smetanový a organismu dodá vitamín D, vápník a probiotika. Ve Zdravém stravování máme dobrou zkušenost s řeckými jogurty od Milka,“ uzavírá Kateřina Šimková. Pro oživení jogurtové zálivky lze použít trošku hořčice, či kečupu, tvarohové dipy zjemníte lžičkou zakysané smetany.

Ukázky možných kombinací zeleninových salátů

• listový salát + barevné papriky + rajčata + mozzarella
• brokolice + vejce + ančovičky
• hovězí + rajčata + čínské zelí + salátová okurka
• řepa + celer + cuketa + paprika + oves + čočka + fazole
• sýr + žluté papriky + řapíkatý celer + granátové jablko + červené fazole + quinoa + teff + dýňová semínka
• různé druhy listových salátů + vejce + sušená šunka + rajčata + žampiony
• okurky + zelené papriky + rajčata + cibule + sýr feta
• cuketa + cibule + červená paprika + rajčata + cizrna + balkánský sýr
• hovězí maso ze svíčkové + česnek + chilli papričky + limetky + mix salátů + ředkvičky + koriandr + arašídy
• ledový salát + cherry rajčata + okurka + vejce + dresink z jogurtu + zákys + provensálské bylinky + hořčice + vlašské ořechy

Ukázky možných kombinací, kde základem salátu jsou těstoviny, obiloviny, luštěniny apod.

• čočka + klíčky + řepa + čerstvý sýr

• špenátové těstoviny + špenát + červené papriky + sójové boby + zázvor + zelené fazolky
• dýně + čočka + rukola + listový špenát + cibule + žitné/celozrnné pečivo
• těstoviny + kuřecí prsa + zelené fazolky + hrášek + zelená paprika + polníček + cibulka
• kuskus + grilovaný lilek + grilované papriky + žampiony + kozí sýr + artyčoky + sušená rajčata
• quinoa + černé olivy + paprika + cuketa + šalotka + kozí sýr
• kamut + kuřecí prsa + rajčata + papriky + kukuřice + sušená rajčata + cibule
• špalda + fazole + paprika + cuketa + cibule + sýr halloumi + limetka

Pro organismus je nezbytná, ale živina to není. Bez vody bychom přežili šest, maximálně deset dní. Tvoří 60 % našeho těla a jelikož ji stále ztrácíme, musíme ji neustále doplňovat.

Člověk by měl vypít minimálně 40 mililitrů tekutiny na 1 kilogram své tělesné hmotnosti. Při vysokých teplotách i více. Vhodná je čistá voda doplněná citrónem a mátou, čaje, 100% zeleninové a ovocné šťávy ředěné vodou, ale i minerálky. Pocením dochází totiž nejen ke ztrátě tekutin, ale i minerálů.

Z obyčejné vody můžeme během chvilky udělat vodu neobyčejnou. Stačí do ní vymačkat kterýkoliv z citrusových plodů, přidat bylinky, nasypat ovoce, či nakrájet okurku. Jahody, maliny, borůvky a rybíz ve spojení s mátou, meduňkou i bazalkou vytvoří z kohoutkové vody během chvilky stylové pití.

Pokud pořádáte letní party, či dámskou jízdu, naplátkujte okurku, přidejte trochu šťávy z ovoce, dejte do pěkných sklenic (mohou být i zavařovačky, které mají pod hrdlem uvázané lýko) a třeba jedlé květy na ozdobu. Je však nutné sáhnout po takových, které nejsou navíc ošetřeny chemickým postřikem. A které květy můžete na ozdobu využít? Třeba levanduli, sedmikrásky, hvozdíky, plátky růží, pampelišky, měsíček, macešky či fialky.

Volný čas a veškerý um, který jste vložili do péče o zahradu se vám nyní vrací, a můžete sklízet první plody vaší práce.

Obecně je všechno ovoce prospěšné, ale některé má opravdu významné množství vitamínů a minerálních látek. A to dokonce tolik, že je směle můžeme zařadit mezi superpotraviny. Báječné je i to, že je máme nadosah, a nemusí k nám cestovat přes půlku Evropy. Pokud nevlastníte zahrádku, nezoufejte, můžete vyrazit na samosběr nebo si najít v okolí svého bydliště farmáře či drobného pěstitele, který přebytky rád prodá. A ke kterému ovoci upřít pozornost?

Jahody

Pár jahod denně hladce pokryje potřebu vitamínu C. Provitamín A, kyselina listová, železo i draslík podporují imunitní systém. Barvivo tzv. antokyany pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. „Jahody na nás působí jako silný antioxidant, dokonce nejsilnější ze všeho ovoce vůbec. Pro někoho překvapivě, i přes svoji sladkou chuť, mají velmi malý obsah kalorií v porovnání s ostatním ovocem i zeleninou, a to i kupříkladu když je srovnáte třeba s takovou dýní,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Meruňky

Jsou nejcennějším peckovým ovocem, obsahují tolik vitamínu C, vitamínů skupiny B, provitamínu A, kyseliny listové, mědi, kobaltu, draslíku a dalších důležitých látek, že se na dlouhou dobu staly předmětem zkoumání vědců. My žádné vědecké meruňkové experimenty nepotřebujeme, protože se opíráme o dlouhá léta výzkumů našich babiček a prababiček. Meruňky můžeme jíst nasladko i naslano, mražené, sušené i zpracované ve formě zavařenin, marmelád, pečených čajů a ano, i likérů a pálenek. V tomto období je doporučuji čerstvé, díky obsahu vlákniny i pro ty, kteří jsou v procesu hubnutí.

Rybíz

Je škoda, že rybíz je v dnešní době opomíjeným ovocem. Děláme velkou chybu, protože podobně jako jahody nás zásobuje potřebným vitamínem C. Vitamín E, vitamíny skupiny B, vápník, hořčík, železo a další prvky doplňují zdravý koktejl. „Nejvíce vitamínu C je samozřejmě v černém rybízu. V tom červeném zase najdeme kyselinu salicylovou, přesně tu, kvůli které v zimě kupujeme různé chemické preparáty na nachlazení. Obsažené barvivo – karotenoidy – opět antioxidačně kouzlí s našim stárnutím a rutin pracuje ze všech sil pro naše cévy,“ upozorňuje nutriční specialistka Katka.

Angrešt

Ovoce pro dospělé i děti. U dětí podporuje správný růst a u dospělých posílí nervovou soustavu. V tomto ovoci znovu ve složení najdeme vitamín C, provitamín A či skupinu vitamínů B. „Nezanedbatelný je obsah křemíku, stavebního materiálu našich kostí, manganu a hořčíku, důležitých pro svaly. Vláknina je přibalena jako bonus navíc,“ doplňuje Katka Šimková.

Maliny

ABC, všechny tyto vitamíny najdeme v malinách a navíc i vysoký obsah kyseliny ellagové. Že jste o ní ještě neslyšeli? Snižuje cholesterol a ve spolupráci s rutinem, kterého jsou maliny plné, posiluje celý cévní systém, zastavuje krvácení v těle. Pokud se potýkáte s krvácením dásní nebo z nosu, tak by to mohlo pomoci. Věděli jste, že jsou maliny žlučopudné? Máte-li problém se žlučníkem či játry, tak maliny určitě do jídelníčku zařaďte.

Borůvky

„Štít proti volným radikálům aktivuje už jedna hrst, ať už lesních, nebo zahradních borůvek, neboť jsou napěchovány antioxidanty. Pravidelný přísun borůvek přispěje ke zlepšení zraku a může napomoci i s únavou nebo pobolíváním žaludku. Takže vitamínové pilulky nepotřebujete, když můžete sáhnout po přírodním zdroji,“ uzavírá nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Káva, nápoj bez kterého by si mnoho lidí nedokázalo představit ráno. Ale také předmět mnoha diskusí. Řešíme, zda odvodňuje, způsobuje choroby, zvyšuje tlak, kolik si jí můžeme dopřát a podobně. Jak to tedy je ve skutečnosti, nám poví nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Káva ano, či ne?

Většina odborníků se shoduje, že konzumace kávy má spíše pozitivní účinky. Při denní konzumaci do čtyř až šesti šálků se zdravý člověk nemusí vůbec obávat dopadů na své zdraví. Káva je výborným zdrojem antioxidantů, kterých obsahuje dokonce více než zelený čaj, obzvláště těch ze skupiny polyfenolů. Tyto antioxidanty na sebe vážou škodlivé volné radikály a my jsme tak lépe chráněni před degenerativními poruchami mozku, předčasným stárnutím či oslabením imunitního systému. Také ochrana kardiovaskulárního systému není zanedbatelným benefitem. Káva nám může dodávat více než 50 % antioxidantů přijímaných v potravě.

Spojení s nemocemi

Řada studií se také zabývala vztahem mezi kávou a rizikem rakoviny. Nic podobného prokázáno nebylo, ba naopak, pití kávy snižuje výskyt řady nádorů, dokonce i jednoho z nejhůře léčitelných – karcinomu tlustého střeva. Tento ochranný efekt kávy se také připisuje obsahu výše uvedených antioxidačních látek. Konzumace kávy představuje dále prevenci proti Parkinsonově chorobě i diabetu 2. typu. Pozitivní zdravotní účinky kávy (antikarcinogenní, antiaterogenní, antidiabetické a další) jsou dnes už tak zřejmé, že se zmínky o nich dostaly i do učebnic klinické dietologie. Kofein, obsažený v kávě, má také pozitivní působení na srdeční i kosterní svalovinu, jejíž stahy posiluje. Stále se bavíme o zdravých lidech, u kardiaků třeba tyto stahy mohou být vnímány negativně.

Odvodňování a tlak

Mírný diuretický účinek mohou noví konzumenti kávy pozorovat, ale s postupným pravidelným popíjením se ztrácí. Stejně tak i lehké zvýšení krevního tlaku se při každodenní konzumaci po čase už nedostavuje. Obojí je způsobeno rychlým vyvíjením tolerance na kofein. Pitný režim je důležité dodržovat bez ohledu na to, zda si kávu dopřejete, či nikoliv.

Cholesterol

Možná jste zaslechli i zprávu, že pití nefiltrované kávy zvyšuje hladinu cholesterolu. To je sice pravda, ale vědci naměřili zvýšení tak nepatrné, že ani při čtyřech šálcích denně se na zdraví nijak neprojeví.

Mléko v kávě

Pokud vyloženě netrpíte intolerancí na laktózu, nemusíte se mléka v kávě obávat, nezahleňuje, jen trochu zpomaluje vstřebávání kofeinu, jehož účinek nastupuje pozvolněji, ale vydrží déle.

Ochucení kávy

Sladké sirupy s příchutí, jako je karamel a oříšek, jsou velmi trendy, výrazně však navyšují energetickou hodnotu kávy a takto ochucenou kávu, pokud si hlídáte kalorie, byste si neměli dopřávat denně.

Co vědět na závěr

Pokud trpíte závažnou chorobou a lékař vám pití kávy nedoporučil, či přímo zakázal, nebo jste v radostném očekávání, přistupujte k pití kávy obezřetně a raději volte bezkofeinové varianty. Ti, kteří se těší stálému zdraví, si mohou vychutnat espresso, latté i cappuccino do sytosti.