Můžu konzumovat sacharidy při hubnutí? Máte bezsacharidový program? Tyto a podobné otázky dostáváme denně od našich (potenciálních) klientů, a tak jsme si řekli, že vám povíme o sacharidech něco víc.
Sacharidy jsou velmi důležitou součástí našeho jídelníčku
Sacharidy se řadí mezi základní makroživiny a spolu s tuky a bílkovinami jsou tak integrální součástí našeho jídelníčku. V pestrém a vyváženém jídelníčku by měly sacharidy tvořit 45-60 % z celkového denního příjmu. Právě sacharidy tak představují pro většinu buněk organismu pohotovostní zdroj energie. Pro mozek, nervové buňky a červené krvinky dokonce jediný zdroj energie.
Ze sacharidů se stal strašák
Přísné omezování sacharidů se řadí mezi největší hity posledních dob. Propagátoři nízkosacharidového stravování slibují, že se zbavíte cukrovky, pár kil navíc nebo si upravíte šílené chutě na sladké. Je to ale opravdu tak?
Za nechtěným váhovým přírůstkem stojí vždy nevyrovnaná energetická bilance – tedy vyšší energetický příjem než výdej a je úplně jedno, jestli je energetický příjem zvýšen po dlouhodobém přejídání se bonbony plných cukru nebo ládováním tučných oříškových másel. Vždy je to o daném snězeném množství. Taky tak cukrovka nevzniká tím, že jsme to jisté období přeháněli se sladkým, jde spíše o celkovou špatnou skladbu stravy především vyšší příjem nasycených tuků v kombinaci s nedostatkem pohybu a genetickou predispozici.
Kolik gramů sacharidů je maximálně dovoleno při nízkosacharidovém stravování se od low carb nadšenců taky úplně nedozvíte. Údaje, které můžete dohledat, se hodně liší – od 150 g na den až po neuvěřitelných 20 g, což už ale absolutně neodpovídá výše uvedeným doporučením. Při tak nízké porci sacharidů to s vámi pravděpodobně dosti zamává. Můžete se cítit malátní, můžete mít problém s krevními tuky, vitamínovými deficity a zácpou z nedostatku vlákniny. A chutě na sladké? Můžete mít pořád. Za chutěmi na sladké totiž nestojí sacharidy jako takové, ale výkyvy v hladinách glykemie. Je sice pravda, že hladina krevního cukru vám stoupne nejvíc po konzumaci jednoduchých sacharidů – různých cukrovinek, takže platí čím víc cukru ve stravě, tím častější chuť na sladké. Neznamená však, že se máte vzdát automaticky všech sacharidů. Pokud budete jíst potraviny nebo pokrmy bohaté na vlákninu, glykemie vám nebude tak kolísat. Budete se cítit více zasycení a nemusíte se vzdávat sacharidů. Bohaté na vlákninu jsou totiž kromě jiného i luštěniny nebo celozrnné výrobky – typicky sacharidové potraviny.
Důležitější je nejenom množství, ale také výběr sacharidů
Sacharidy představují velkou skupinu látek, které se rozlišují podle své stavby (podle počtu cukerných jednotek), proto nelze doporučený příjem/den brát zcela absolutně. Ze všech sacharidů bychom měli dát přednost těm komplexním, které naleze třeba v bramborách, rýži, ovesných vločkách, pohance a jiných pseudoobilovinách, zelenině, luštěninách apod.). Přednost bychom měli dávat celozrnným variantám výrobků. Menší část našeho příjmu sacharidů by měli tvořit jednoduché sacharidy, nazývané také cukry přirozeně obsažené v ovoci nebo mléčných výrobcích, přičemž množství přidaného cukru (med, sladidla, cukrovinky apod.) by měl být co nejnižší.
Závěr
Nízkosacharidovým stravováním můžete zhubnout, pokud budete v kalorickém deficitu. Do kalorického deficitu se však dostanete i bez nízkosacharidového režimu, např. jenom prostou úpravou velikosti porcí a dodržování pravidelného režimu. Postupnou úpravou stravovacích zvyklostí se zachováním všech základních živin to totiž dotáhnete dále, než když budete měsíc na přísné a navíc nesmyslné dietě s radikálním vyloučením jedné z makroživin.
