Lifestyle

Před nějakou dobou jsme vám představili první z dodavatelů Zdravého stravování. Hledání nových dodavatelů a netradičních přístupů je pro nás nekončící příběh.

Tím nejnovějším dodavatelem, se kterým jsme navázali spolupráci, je společnost inGreen z Kyjova. Z jejich aquaponie a microgreens jsme doslova u vytržení. Budeme vám moci nabídnout nejčerstvější suroviny plné vitamínů.

Nadupané microgreens

Že jste o nich ještě neslyšeli? To nevadí, rádi vám je představíme. Microgreens jsou 7 až 10 dní staré rostlinky zeleniny či bylinek, nejde tedy o klíčky, jak se mnozí mylně domnívají. Pěstují se na speciálním substrátu, který vypadá jako cukrový roztok. Zajímavostí je, že po sklizení vrchní části mají tendenci dorůstat, což nás po otevření chladicího boxu velmi překvapilo.

„Používáme je do salátů, příloh nebo jakou součást hlavních pokrmů. Microgreens mohou být pro vaši představu třeba z ředkviček, řeřichy, hrachu, kedlubny, řepy, kopru či mrkve. Čím jsou tak výjimečné? Obsahují mnohonásobnou dávku živin, než tomu tak je u dospělých rostlin či jejich jedlých částí. Z pohledu výživy jsou pro nás zeleným zlatem,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

• 

• 

Saláty z aquaponie

To ale zdaleka není vše. Zdravé stravování bude od inGreen odebírat, a to celoročně, i saláty. Proces jejich pěstování je spojen s chovem ryb. Ne nejde o překlep, ani jsme se nepomátli.

Saláty jsou pěstovány nekonvenčním způsobem. Tedy ne na poli v půdě, ale ve vodě. Pěstované saláty čistí vodu rybám a ryby produkují odpad, který vyšlechtěné mikroorganismy mění na hnojivo pro saláty. Tento uzavřený recirkulační systém se nazývá aquaponie.

„Saláty vypěstované touto metodou vylučují použití pesticidů, spotřebuje se o 90 % méně vody než u konvenční sadby, pěstování není závislé na počasí, sklizeň je celoroční a saláty není potřeba opakovaně propírat, protože nepřichází do kontaktu se zeminou ani škůdci, jako jsou slimáci. Do Zdravého stravování poputují i s kořeny, takže se prodlouží jejich čerstvost,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

• 

• 

Zdravé stravování podstoupilo v rámci bakalářské práce Vysoké školy chemicko-technologické v Praze pod dohledem doc. Ing. Jana Pánka, CSc. dietologické hodnocení nového krabičkového programu Vegan. Analýza se soustředila na přesnost výživových hodnot krabiček.

Jak mnozí z vás tušíte, tak veganská strava je specifická tím, že jídelníček veganů nepřipouští žádné potraviny živočišného původu. Strava je tak ochuzena nejen o maso či ryby, ale také mléčné produkty nebo vejce, ale dokonce i o med a želatinu.

„Všechny tyto potraviny jsou bohatým zdrojem tzv. plnohodnotných bílkovin, které jsou zvláštní tím, že obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Ty si organismus neumí sám vyrobit a je nutné je dodat stravou.

Stejně tak si tělo nedokáže syntetizovat polynenasycené kyseliny, jako je kyselina linolová a α-linolenová, které ovlivňují mnoho procesů, jako činnost a funkčnost mozku, cév a srdce, dále snižují riziko autoimunitních onemocnění, pomáhají v prevenci bolestí a poškození kloubů apod. Je tedy důležité, aby v jídelníčku měly své zastoupení,“ upozorňuje na specifika veganské stravy nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

A jak obstály krabičky programu Vegan?

Hodnotilo se 5 vzorků zahrnujících 5 chodů celodenního menu veganských jídel o celkovém energetickém obsahu 8500 kJ. Obsah sacharidů a tuků byl u všech pěti vzorků jídel naprosto vyhovující. Obsah bílkovin byl u čtyř z pěti vzorků dostačující pro pokrytí potřeb ženy. Analýza zkoumané vzorky dávala do souvislostí, zda postačují pro potřeby muže a ženy (pozn. Zdravé stravování poskytuje vstupní poradenství pro optimální nastavení jídelníčku s ohledem na jeho pohlaví, váhu a vyvíjenou fyzickou aktivitu).

Z pohledu nasycených mastných kyselin (to jsou ty, jejichž konzumaci bychom měli snižovat) byly všechny vzorky vyhovující, u polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin byl jen jeden vzorek nad hranicí doporučovaných hodnot. Maximální poměr polynenasycených mastných kyselin řady ω-3 a ω-6, který by měl být 1:5, byl u všech vzorků plně vyhovující.

Obsah alfa-linolenové kyseliny, která spadá do kategorie omega-3 mastných kyselin, byl u všech vzorků nad hranicí doporučených hodnot. Vzhledem k tomu, že kyselina alfa-linolenová má protizánětlivý účinek a působí příznivě v prevenci kardiovaskulárních onemocněních a snižuje výskyt autoimunitních onemocnění, není to na škodu.

Doporučení očima nutriční specialistky Mgr. Kateřiny Šimkové ze Zdravého stravování:

„Vždy před nastavením krabičkového stravování je potřeba si ujasnit, pro koho je jídelníček určen. Jiné nároky na energii a makroživiny bude mít žena s hmotností 60 kg, která má minimální pohybovou aktivitu a jejímž cílem je redukce hmotnosti.

Odlišná potřeba bude u svalnatého muže, který vyvíjí značnou sportovní aktivitu, aby nabral co nejvíce svalů. Při sestavování jídelníčků ve Zdravém stravování je kladen důraz nejen na nutriční vyváženost, ale také na rozmanitost.

Některý den se může stát, že množství konkrétních živin vyjde o něco málo nižší, než je ideál. V rámci týdne však vycházejí všechny makronutrienty optimálně.“

Jak by Vám naše nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování Katka Šimková potvrdila, tak zdravý jídelníček je nejen o pestrosti pokrmů, jejich skladbě, ale také kvalitě použitých surovin.

Některé exotické potraviny do krabiček Zdravého stravování putují přes půlku Evropy či světa, a s tím nic nenaděláme, pokud receptury s danými surovinami nechceme úplně vypustit. Ananas, liči, granátové jablko či rýži u nás, nebo našich sousedů, opravdu nevypěstujeme.

Snažíme se však v rámci možností neustále hledat tuzemské dodavatele, kteří by nám byli schopni dodávat kvalitní potraviny (třeba i podle našich nutričních požadavků). Je to výhodné pro všechny – zelenina a ovoce jsou opravdu čerstvé, protože se sklízí zralé a zachovají si chuť a více vitamínů, podpoříme regionální farmáře a výrobce a snad i trochu snížíme naši uhlíkovou stopu.

Rádi bychom vám nechali nahlédnout do zákulisí a představili vám pár našich vybraných dodavatelů. Je pro nás důležité, abyste věděli, že nám záleží na tom, co jíte. Vše u nás začíná výběrem surovin, ze kterých vaříme.

Moravská rajčata

Odbytové družstvo Čerstvě utrženo pod sebou sdružuje více českých zemědělců, jako je farma v Mutěnicích, Velkých Němčičkách či Kostelci na Hané. Od nich máme zajištěno dodání šťavnatých plodů, které k nám putují v rámci několika hodin a ne dní, jak tomu bývá při převozu zeleniny třeba ze Španělska. Doménou jsou rajčata, která využíváme do teplých jídel nebo pro přípravu salátů či obloh. Borůvky či meruňky slouží pro přípravu smoothie nebo sladkých dezertů.

Speciální pečivo

Pro naše dietní jídelníčky potřebujeme mít zastoupeno i speciální pečivo, které bude splňovat požadavek na vysoký obsah bílkovin a vlákniny, a naopak nižší obsah sacharidů, nebo bude obsahovat zrníčka bohatá na nasycené mastné kyseliny. Proto spolupracujeme s Pekařským mlýnem, který nám připravuje speciální pekařské směsi, podle kterých je pro Zdravé stravování pečen například proteinový chlebík z pšeničných otrub, celozrnné mouky s obsahem lnu, seznamu a slunečnice, nebo proteinové krekry ze sladu a mixu sójového, lupinového a pšeničného proteinu.

Zajímavosti v číslech

Zdravé stravování měsíčně pro přípravu krabiček spotřebuje přibližně 150 tun surovin:

• cca 1.100 kg čerstvých českých cherry rajčátek Nelinka
• cca 7.000 kg sterilizovaných drcených rajčat
• cca 4.000 kg brambor
• cca 2.100 kg rýže
• cca 3.500 kg tvarohu
• cca 4.200 kg jogurtu

Prázdniny se přehouply do druhé půlky a potýkáme se s vysokými teplotami. Není divu, že hledáme odlehčená jídla v podobě obědových salátů. Kdo by si myslel, že saláty jsou pouze o zelenině, a že se salátem nelze pořádně najíst, ten je vedle jak ta jedle. Jaké tedy máme možnosti?

I salát je o všech makronutrientech

Měli jste k obědu salát a myslíte si, jak jste udělali maximum pro své zdraví? I v případě takového salátu to nemusí být vždy pravda. Pokud vás zajímá proč, tak pokračujte ve čtení. „Optimální salát, který supluje oběd, musí mít ve svém složení zastoupeny všechny tři makronutrienty, tedy jak bílkoviny, tak tuky i sacharidy. Pokud bychom si tedy dali k obědu samostatnou zeleninu bez zálivky, sýra, masa, pečiva apod. tak určitě organismu dopřejeme vitamíny a vlákninu, což je skvělé, ale nikoliv dostačující,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Naopak špatnou skladbou salátu či neadekvátního množství surovin můžeme ze zdravého salátu učinit kalorickou bombu. Nechcete-li se starat o nutriční složení obědových salátů, můžete vyzkoušet sezónní program Zdravého stravování Salát+.

Kolik živin potřebujeme

Jestliže salát supluje hlavní jídlo, například oběd, tak by měl tvořit přibližně 30 % energie z celého dne a mělo by se jednat o největší chod. Nutriční složení jídelníčku odvíjí od mnoha faktorů, jako je pohlaví, věk, výška, fyzická aktivita, zda hubneme, nabíráme svalovinu, či jen chceme jíst zdravě. Pro názornost si uveďme ukázkový příklad propočtu živin. „V obecné rovině by denní příjem běžného člověka měl činit 8000 kJ, tzn. že si můžeme k obědu dopřát salát o kalorické hodnotě 2400 kJ. Tuky by měly z toho tvořit 30 %, tj. cca 20 g, bílkoviny by opět měly tvořit 30 % a v obědovém salátu můžeme mít 60 g sacharidů,“ vysvětluje Kateřina Šimková rozložení živin v obědu.

Tabulka kalorická hodnota živin

Druh živiny	Hodnota kJ
1 g tuku	38
1 g sacharidu	17
1 g bílkoviny	17

Ukázka rozpočítání živin oběda

Celkový příjem oběda: 2400 kJ

30 % tuky tj. 720 kJ = 19 g

30 % bílkoviny tj. 720 kJ = 42 g

40 % sacharidy tj. 960 kJ = 56 g

Zajímavost: Kalorickou hodnotu potravin a jejich nutriční složení můžete zjistit na www.kaloricketabulky.cz

Zeleninové saláty

Jak bylo řečeno výše, tak základní zeleninový salát by měl být doplněn o tuky, sacharidy a bílkoviny. Toho můžeme docílit několika způsoby. Bílkoviny do salátu dostaneme různými druhy mas, šunkou, náhražkou masa, jako je tofu či tempeh, sýry a dalšími mléčnými výrobky, jako je jogurt či tvaroh, vejci či luštěninami. Právě dodané bílkoviny mají sytící efekt. „S tuky opatrně. Jsou-li v salátu semínka, ořechy, tučná masa, nebo olejová zálivka, či tučný dresing, tak může obsah tuků být vysoký. Ale ono rozumné zastoupení tuků je důležité už kvůli využití vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které chceme ze zeleniny získat. Komplexní sacharidy nám dodají energii a získat je můžeme celozrnným pečivem, těstovinami, pohankou, rýžovými nudlemi apod.,“ vyjmenovává Kateřina Šimková.

Nezeleninové saláty

Základem salátů nemusí být nutně velké množství zeleniny a saláty nemusí být vždy záležitostí studené kuchyně. Suroviny pro salát můžeme hledat i mezi luštěninami (sója, cizrna, čočka, fazole), pseudoobilovinami (pohanka, quinoa, amarant, teff), obilovinami a produktů z nich (špalda, oves, bulgur, jáhly, kamut, těstoviny) či rýží. Doplnit je můžeme třeba klíčky či microgreens, které jsou bohaté na vitamíny, minerální látky, proteiny a antioxidanty. Věděli jste, že klíčky se dají podávat i tepelně upravené? Je dobré si udělat i přehled, jaké živiny jednotlivé suroviny obsahují, protože třeba teff, cizrna, čočka či quinoa jsou bohaté na bílkoviny, a tak je nemusíme dohánět z jiných zdrojů. Ideální využitelnosti bílkovin dosáhnete kombinací luštěnin a obilovin.

Co vědět ještě

„Nezapomínejte na bylinky. Bylinky, ať už zvolíte pažitku, petrželku, provensálské bylinky, bazalku, dodají jídlu nový chuťový rozměr a navíc ošálí vaše smysly a potřebu nadbytečně solit. Za light dresinky lze považovat jogurt s obsahem tuku do 3 %. Navíc bude mít více bílkovin než smetanový a organismu dodá vitamín D, vápník a probiotika. Ve Zdravém stravování máme dobrou zkušenost s řeckými jogurty od Milka,“ uzavírá Kateřina Šimková. Pro oživení jogurtové zálivky lze použít trošku hořčice, či kečupu, tvarohové dipy zjemníte lžičkou zakysané smetany.

Ukázky možných kombinací zeleninových salátů

• listový salát + barevné papriky + rajčata + mozzarella
• brokolice + vejce + ančovičky
• hovězí + rajčata + čínské zelí + salátová okurka
• řepa + celer + cuketa + paprika + oves + čočka + fazole
• sýr + žluté papriky + řapíkatý celer + granátové jablko + červené fazole + quinoa + teff + dýňová semínka
• různé druhy listových salátů + vejce + sušená šunka + rajčata + žampiony
• okurky + zelené papriky + rajčata + cibule + sýr feta
• cuketa + cibule + červená paprika + rajčata + cizrna + balkánský sýr
• hovězí maso ze svíčkové + česnek + chilli papričky + limetky + mix salátů + ředkvičky + koriandr + arašídy
• ledový salát + cherry rajčata + okurka + vejce + dresink z jogurtu + zákys + provensálské bylinky + hořčice + vlašské ořechy

Ukázky možných kombinací, kde základem salátu jsou těstoviny, obiloviny, luštěniny apod.

• čočka + klíčky + řepa + čerstvý sýr

• špenátové těstoviny + špenát + červené papriky + sójové boby + zázvor + zelené fazolky
• dýně + čočka + rukola + listový špenát + cibule + žitné/celozrnné pečivo
• těstoviny + kuřecí prsa + zelené fazolky + hrášek + zelená paprika + polníček + cibulka
• kuskus + grilovaný lilek + grilované papriky + žampiony + kozí sýr + artyčoky + sušená rajčata
• quinoa + černé olivy + paprika + cuketa + šalotka + kozí sýr
• kamut + kuřecí prsa + rajčata + papriky + kukuřice + sušená rajčata + cibule
• špalda + fazole + paprika + cuketa + cibule + sýr halloumi + limetka

Pro organismus je nezbytná, ale živina to není. Bez vody bychom přežili šest, maximálně deset dní. Tvoří 60 % našeho těla a jelikož ji stále ztrácíme, musíme ji neustále doplňovat.

Člověk by měl vypít minimálně 40 mililitrů tekutiny na 1 kilogram své tělesné hmotnosti. Při vysokých teplotách i více. Vhodná je čistá voda doplněná citrónem a mátou, čaje, 100% zeleninové a ovocné šťávy ředěné vodou, ale i minerálky. Pocením dochází totiž nejen ke ztrátě tekutin, ale i minerálů.

Z obyčejné vody můžeme během chvilky udělat vodu neobyčejnou. Stačí do ní vymačkat kterýkoliv z citrusových plodů, přidat bylinky, nasypat ovoce, či nakrájet okurku. Jahody, maliny, borůvky a rybíz ve spojení s mátou, meduňkou i bazalkou vytvoří z kohoutkové vody během chvilky stylové pití.

Pokud pořádáte letní party, či dámskou jízdu, naplátkujte okurku, přidejte trochu šťávy z ovoce, dejte do pěkných sklenic (mohou být i zavařovačky, které mají pod hrdlem uvázané lýko) a třeba jedlé květy na ozdobu. Je však nutné sáhnout po takových, které nejsou navíc ošetřeny chemickým postřikem. A které květy můžete na ozdobu využít? Třeba levanduli, sedmikrásky, hvozdíky, plátky růží, pampelišky, měsíček, macešky či fialky.

Volný čas a veškerý um, který jste vložili do péče o zahradu se vám nyní vrací, a můžete sklízet první plody vaší práce.

Obecně je všechno ovoce prospěšné, ale některé má opravdu významné množství vitamínů a minerálních látek. A to dokonce tolik, že je směle můžeme zařadit mezi superpotraviny. Báječné je i to, že je máme nadosah, a nemusí k nám cestovat přes půlku Evropy. Pokud nevlastníte zahrádku, nezoufejte, můžete vyrazit na samosběr nebo si najít v okolí svého bydliště farmáře či drobného pěstitele, který přebytky rád prodá. A ke kterému ovoci upřít pozornost?

Jahody

Pár jahod denně hladce pokryje potřebu vitamínu C. Provitamín A, kyselina listová, železo i draslík podporují imunitní systém. Barvivo tzv. antokyany pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. „Jahody na nás působí jako silný antioxidant, dokonce nejsilnější ze všeho ovoce vůbec. Pro někoho překvapivě, i přes svoji sladkou chuť, mají velmi malý obsah kalorií v porovnání s ostatním ovocem i zeleninou, a to i kupříkladu když je srovnáte třeba s takovou dýní,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Meruňky

Jsou nejcennějším peckovým ovocem, obsahují tolik vitamínu C, vitamínů skupiny B, provitamínu A, kyseliny listové, mědi, kobaltu, draslíku a dalších důležitých látek, že se na dlouhou dobu staly předmětem zkoumání vědců. My žádné vědecké meruňkové experimenty nepotřebujeme, protože se opíráme o dlouhá léta výzkumů našich babiček a prababiček. Meruňky můžeme jíst nasladko i naslano, mražené, sušené i zpracované ve formě zavařenin, marmelád, pečených čajů a ano, i likérů a pálenek. V tomto období je doporučuji čerstvé, díky obsahu vlákniny i pro ty, kteří jsou v procesu hubnutí.

Rybíz

Je škoda, že rybíz je v dnešní době opomíjeným ovocem. Děláme velkou chybu, protože podobně jako jahody nás zásobuje potřebným vitamínem C. Vitamín E, vitamíny skupiny B, vápník, hořčík, železo a další prvky doplňují zdravý koktejl. „Nejvíce vitamínu C je samozřejmě v černém rybízu. V tom červeném zase najdeme kyselinu salicylovou, přesně tu, kvůli které v zimě kupujeme různé chemické preparáty na nachlazení. Obsažené barvivo – karotenoidy – opět antioxidačně kouzlí s našim stárnutím a rutin pracuje ze všech sil pro naše cévy,“ upozorňuje nutriční specialistka Katka.

Angrešt

Ovoce pro dospělé i děti. U dětí podporuje správný růst a u dospělých posílí nervovou soustavu. V tomto ovoci znovu ve složení najdeme vitamín C, provitamín A či skupinu vitamínů B. „Nezanedbatelný je obsah křemíku, stavebního materiálu našich kostí, manganu a hořčíku, důležitých pro svaly. Vláknina je přibalena jako bonus navíc,“ doplňuje Katka Šimková.

Maliny

ABC, všechny tyto vitamíny najdeme v malinách a navíc i vysoký obsah kyseliny ellagové. Že jste o ní ještě neslyšeli? Snižuje cholesterol a ve spolupráci s rutinem, kterého jsou maliny plné, posiluje celý cévní systém, zastavuje krvácení v těle. Pokud se potýkáte s krvácením dásní nebo z nosu, tak by to mohlo pomoci. Věděli jste, že jsou maliny žlučopudné? Máte-li problém se žlučníkem či játry, tak maliny určitě do jídelníčku zařaďte.

Borůvky

„Štít proti volným radikálům aktivuje už jedna hrst, ať už lesních, nebo zahradních borůvek, neboť jsou napěchovány antioxidanty. Pravidelný přísun borůvek přispěje ke zlepšení zraku a může napomoci i s únavou nebo pobolíváním žaludku. Takže vitamínové pilulky nepotřebujete, když můžete sáhnout po přírodním zdroji,“ uzavírá nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Káva, nápoj bez kterého by si mnoho lidí nedokázalo představit ráno. Ale také předmět mnoha diskusí. Řešíme, zda odvodňuje, způsobuje choroby, zvyšuje tlak, kolik si jí můžeme dopřát a podobně. Jak to tedy je ve skutečnosti, nám poví nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Káva ano, či ne?

Většina odborníků se shoduje, že konzumace kávy má spíše pozitivní účinky. Při denní konzumaci do čtyř až šesti šálků se zdravý člověk nemusí vůbec obávat dopadů na své zdraví. Káva je výborným zdrojem antioxidantů, kterých obsahuje dokonce více než zelený čaj, obzvláště těch ze skupiny polyfenolů. Tyto antioxidanty na sebe vážou škodlivé volné radikály a my jsme tak lépe chráněni před degenerativními poruchami mozku, předčasným stárnutím či oslabením imunitního systému. Také ochrana kardiovaskulárního systému není zanedbatelným benefitem. Káva nám může dodávat více než 50 % antioxidantů přijímaných v potravě.

Spojení s nemocemi

Řada studií se také zabývala vztahem mezi kávou a rizikem rakoviny. Nic podobného prokázáno nebylo, ba naopak, pití kávy snižuje výskyt řady nádorů, dokonce i jednoho z nejhůře léčitelných – karcinomu tlustého střeva. Tento ochranný efekt kávy se také připisuje obsahu výše uvedených antioxidačních látek. Konzumace kávy představuje dále prevenci proti Parkinsonově chorobě i diabetu 2. typu. Pozitivní zdravotní účinky kávy (antikarcinogenní, antiaterogenní, antidiabetické a další) jsou dnes už tak zřejmé, že se zmínky o nich dostaly i do učebnic klinické dietologie. Kofein, obsažený v kávě, má také pozitivní působení na srdeční i kosterní svalovinu, jejíž stahy posiluje. Stále se bavíme o zdravých lidech, u kardiaků třeba tyto stahy mohou být vnímány negativně.

Odvodňování a tlak

Mírný diuretický účinek mohou noví konzumenti kávy pozorovat, ale s postupným pravidelným popíjením se ztrácí. Stejně tak i lehké zvýšení krevního tlaku se při každodenní konzumaci po čase už nedostavuje. Obojí je způsobeno rychlým vyvíjením tolerance na kofein. Pitný režim je důležité dodržovat bez ohledu na to, zda si kávu dopřejete, či nikoliv.

Cholesterol

Možná jste zaslechli i zprávu, že pití nefiltrované kávy zvyšuje hladinu cholesterolu. To je sice pravda, ale vědci naměřili zvýšení tak nepatrné, že ani při čtyřech šálcích denně se na zdraví nijak neprojeví.

Mléko v kávě

Pokud vyloženě netrpíte intolerancí na laktózu, nemusíte se mléka v kávě obávat, nezahleňuje, jen trochu zpomaluje vstřebávání kofeinu, jehož účinek nastupuje pozvolněji, ale vydrží déle.

Ochucení kávy

Sladké sirupy s příchutí, jako je karamel a oříšek, jsou velmi trendy, výrazně však navyšují energetickou hodnotu kávy a takto ochucenou kávu, pokud si hlídáte kalorie, byste si neměli dopřávat denně.

Co vědět na závěr

Pokud trpíte závažnou chorobou a lékař vám pití kávy nedoporučil, či přímo zakázal, nebo jste v radostném očekávání, přistupujte k pití kávy obezřetně a raději volte bezkofeinové varianty. Ti, kteří se těší stálému zdraví, si mohou vychutnat espresso, latté i cappuccino do sytosti.

Říká se, že potraviny a jídla nemůžeme striktně rozdělit jen na zdravé a nezdravé. Každá potravina může mít v jídelníčku své místo, ale musíme regulovat její množství a to, jak často ji jíme. Na první pohled můžeme poznat „ty zdravější“, o kterých prostě víme, že jsou pro naše tělo dobré. Ale co když si člověk nevědomky z té zdravé vykouzlí omylem nezdravou? Pojďme se podívat, v čem děláme chyby!

Jen lehkou večeři a spát

Optimální je dát si poslední jídlo dne, tedy večeři, někdy zhruba 3-4 hodiny před spaním. Když se na noc hodně najíte, tak se vám špatně spí, protože tělo přijatou potravu tráví a nemá čas odpočívat.

Právě ono večerní „luxování lednice“ je jedna z cest vedoucích k nadváze a obezitě. Takže je ideální nějaká lehká večeře a pak jít na kutě. Ale co je ta lehká večeře? Všude se dočtete o zdravých trendech a blahodárné zelenině.

„Ne každá zelenina je však na noc ta nejlepší. Zaostříme se na vyzdvihované avokádo. Jeden plod váží orientačně 150 – 200 g a v takovém obsahu přináší na talíř přibližně stejné množství tuku jako 4 nožičky průměrného vídeňského párku. A ten už se jako součást lehké večeře moc dobře nejeví. Nezáleží jen na výběru potraviny, ale i na jejím množství,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Pokud si avokáda ukrojíte jen slabý plátek a namažete jím krajíček celozrnného chleba namísto másla, můžete si být jistí, že máte zdravou a lehkou pozdní večeři.

Tučné zdraví z oliv

Tuky jsou pro naše tělo strašně důležité, na tom se asi shodneme. Jsou nepostradatelné pro využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které by naše tělo nedokázalo jinak zpracovat. Chrání vnitřní orgány a pomáhají nám udržovat tělesnou teplotu. Jsou také nositeli chuti a bez nich by nám jídlo prostě tolik nechutnalo.

Hodně se mluví o nenasycených a omega mastných kyselinách, které chrání cévy a podporují imunitní systém. Proto, i když držíte linii, občas si pár kapek třeba olivového oleje do zeleninového salátu kápněte.

„Extra panenský olivový olej lisovaný za studena bychom nikdy neměli využívat ke smažení, abychom ho vysokou teplotou nezničili. Právě to, že je lisovaný za studena, nám napoví, že je určen k přímé konzumaci na saláty nebo na pečivo. Nutriční chybou je pak jeho nadužívání, kdy to s ním v jídelníčku myslíme dobře, ale přeháníme to. Polévková lžíce oleje už svojí kaloričností dosahuje hodnot půlky svačiny,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Můj styl je NEJ!

Když se řekne „jíst zdravěji“, každý z nás přijde s jinou představou a jiným názorem na to, co je to NEJ! Vegan jako zdravou stravu bude obhajovat jídelníček s absencí živočišných produktů, kdy v jeho stravě najdeme obiloviny a další potraviny rostlinného charakteru. Tomu se mohou ovšem postavit odpůrci lepku, kteří většinu obilovin odmítají. Opačným směrem se pak ubírá tzv. paleo stravování, které je postavené převážně na živočišných produktech, ovoci a zelenině.

„Jakýkoliv extrém může přinášet nebezpečí pro naše tělo a můžeme si snadno ublížit. Základem štíhlosti a dlouhodobého zdraví je pestrý a vyvážený jídelníček. Například zmiňované veganství není jen o vyloučení masa, jak si mnozí myslí. Výběr potravin je u veganů velmi omezený a je nutné být pečlivý při sestavování jídelníčku. Snadno hrozí významný nedostatek nezbytných živin, jako jsou aminokyseliny, železo, vápník, vitamín B12 a další. Jídelníček postavený na dlouhodobém nadměrném příjmu bílkovin vede zase k zatížení jater a ledvin. Dále hrozí vyčerpání některých vitamínů a minerálních látek, které se na metabolismu bílkovin podílejí,“ vysvětluje nutriční specialistka Šimková. Pokud si nejste jistí, jak nastartovat nový životní styl, určitě se poraďte s nutričním terapeutem, který vám pomůže zastoupení základních živin pohlídat.

Extrudované a puffované pečivo

Tuto potravinu najdeme zpravidla mezi regály zdravé výživy. Ale není všechno zlato co se třpytí. Extrudované výrobky zejména z rýže a kukuřice jsou velmi kalorické a mají nízkou výživovou hodnotu. Co tedy dělat, aby splňovaly parametry zdravého jídla?

„Zaměřte se na surovinu, ze které jsou připraveny. Výrobek pak přebírá živiny té zdrojové suroviny. Nutričně bohaté jsou luštěniny a pseudoobiloviny, jako je amarant, teff, čočka, hrách, cizrna. Křehké chlebíčky zásadně nejezte samotné, ale ve spojení s bílkovinou a zeleninou. Plátek kvalitní šunky, humus, vajíčko či mléčný produkt sníží jejich glykemický index a tělu dodáme hodnotné jídlo,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Shrnutí: Pakliže bude naše strava pestrá, z kvalitních surovin a budeme přemýšlet nad množstvím i úpravou potravin, které sníme, tak pak bude náš jídelníček zdravý.

Na slovíčko o jídle s Annou Julií Slováčkovou, zpěvačkou, herečkou a moderátorkou, které byl diagnostikován zhoubný nádor prsu. 

Domluvila jste si jídlo ze Zdravého stravování. Usnadňuje Vám to život?

Upřímně řečeno opravdu moc mi to pomáhá. Přes týden mi jezdí celodenní menu, takže do obchodů s potravinami vyrážím pouze na víkendový nákup. Tím, že jídelníček je navíc pod dohledem nutričního týmu, mám i dobrý pocit, že dělám něco víc pro své zdraví a kondici. Říká se přeci, že zdraví začíná na talíři. Mám pečlivě sestavenou vegetariánskou verzi krabiček, kde sem tam dostávám ryby, o které jsem si poprosila. Vyvážené jídlo má tak dostatek bílkovin a kvalitních sacharidů pro nezbytnou energii pro boj s nemocí.

Nemáte s krabičkami hlad a chutnají Vám?

Jídlo mi stačí bohatě, naopak mám spíš problém ho všechno sníst. Nastavení menších porcí, které jím častěji, mi ale víc vyhovují a i odpovídají doporučením lékařů. Při prvním sezení s Kateřinou Šimkovou a ochutnávkou jídel, jsem pochopila, že jim na složení, ale i chuti krabiček opravdu záleží. Kateřina mi dokonce prozradila, že celkem už mají v databázi 20 000 receptů. Jo a můj veganský program má na starosti kuchař Ind. Počáteční obavy, kdy ne všem onkologickým pacientům sedí jídla výraznější chuti, se ukázaly jako neopodstatněné.

Dostala jste nějaká speciální doporučení od lékařů, jak by měla vaše strava v období, kdy se potýkáte s nemocí, vypadat?

Bylo mi doporučeno jíst to, na co mám chuť bez ohledu na to, co to bude, hlavně aby člověk do sebe jídlo dostal. Pokud by začal při léčbě rapidně hubnout, mohlo by to začít dělat neplechu.
Nicméně se snažím dostat se svojí figurou zpátky do latě a tak byly pro mě krabičky jasná volba v tom, aby mi někdo hlídal, jestli jím vyváženě a zároveň do sebe dostávala potřebné živiny.

Změnilo onemocnění nějak vaše chutě?

Měla jsem více chutě na sladké a celkově se hodně rozjedla. Také jsem za dobu té intenzivní léčby nabrala spoustu kil nahoru. Věřím ale, že to rychle půjde zase dolů. Po celou dobu chemoterapií se mi ale zhnusila pizza, nemohla jsem jí cítit na metry daleko. Při chemoterapiích platí – nejezte v den chemoterapie vaše oblíbené jídlo. A to jsem bohužel jeden den zapomněla. Teď už se mi na ní ale zase vrací chuť.

Prozradíte, co máte mezi jídly nejraději a co ani při nejlepší dobré vůli nepozřete?

Nemám obecně ráda vnitřnosti, šlachy, kližky…  K tomu jsem si bohužel jako dítě nevytvořila dobrý vztah. Obecně miluji čerstvé ovoce a zeleninu, domácí upečené koláče na chalupě a italskou kuchyni.

Vaříte ráda, nebo je pro Vás čas strávený v kuchyni promarněným časem?

Vařím extrémně ráda. Jeden z mých velkých snů je si otevřít vlastní bistro/kavárnu. Vaření mě baví, uklidňuje. Vnímám to jako umění, stejně jako třeba zpěv. Na jídlo obecně si velice potrpím. Ráda zkouším nové chutě, navštěvuji nové restaurace a o jídle se učím.

Pokud byste někomu blízkému vařila a chtěla jste se předvést, čím byste ho „uctila“?

Myslím, že dělám opravdu dobré špagety s krevetami, nebo mušlemi na bílém víně. To mám recept od maminky. A pak samozřejmě nějaký skvostný dezert, hodně mě baví cukrařina a zdobení dezertů.
Spoustu lidí si vychvaluje moje různorodé saláty – což nechápu proč, mám pocit, že je to hodně založené na „CDD“ (co dům dal), ale když jim chutná, tak proč něco měnit J.

Děkujeme za rozhovor Anně Julii Slováčkové a přejeme mnoho sil v boji s nemocí a úspěšnou léčbu!

Zajímá vás více? S nutriční specialistkou Mgr. Kateřinou Šimkovou ze Zdravého stravování jsme připravili článek na téma specifické potřeby organismu na živiny při onkologickém onemocnění.

S ohledem na to, že se mezi klienty Zdravého stravování nacházejí lidé s vážným onkologickým onemocněním, jako je například herečka a moderátorka Anna Julie Slováčková, tak jsme se rozhodli připravit příspěvek na téma specifičnosti jídelníčku při onkologickém onemocnění.

Důležitost výživy

Při léčbě nádorového onemocnění lze najít i díky internetu nespočet dietetických doručení. Některá z nich mají svá opodstatnění, jiná jsou příliš radikální a mnohdy zbytečně přísná.

„Při hledání můžete narazit na tzv. protirakovinotvorné diety, které slibují zázračné vymizení nádoru. Pozor na ně, nevycházejí z exaktních vědeckých podkladů, změnou stravy se nádoru nelze zbavit. Nicméně optimální výživa činí onkologicky nemocného pacienta odolnějším proti infekcím a schopnějším obnovit tkáně poškozené protinádorovou léčbou. V neposlední řadě mu dodá potřebnou energii pro boj s nemocí, který komplikuje spousta vedlejších účinků,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Proč není dobré rakovinu vyhladovět?

Někteří onkologičtí pacienti vkládají své naděje na vyléčení do přísných hladovek, které by měly vyprovokovat sebeobranné a imunitní reakce a nádor zahubit. Tento předpoklad vychází z tzv. Warburgrové hypotézy, podle které je příčinou malignity (zhoubnosti) poškození buněčného dýchání.

Nádor získává energii kvašením, tedy glykolýzou, která je závislá na cukru. Výsledkem je, že buňky produkují vysoké množství kyseliny mléčné. Z toho pramení mylné doporučení omezit mouku a cukr, tedy zdroje jednoduchých sacharidů.

„Kamenem úrazu interpretace této hypotézy je fakt, že naše buňky si ve velké většině nevybírají, které dostanou glukózu jako zdroj energie a které nikoliv. Zkrátka tak, či tak je cukr zdrojem energie, a pokud ho máme v těle z nějakého důvodu nedostatek, třeba při zmíněném hladovění, tělo si cukr vyrobí procesem glukoneogeneze samo. Warburgrova hypotéza byla navíc několikrát vyvrácená, protože se zjistilo, že tkáňová hypoxie tj. nedostatek kyslíku není příčinou, ale následkem nádorového bujení,“ upozorňuje Mgr. Kateřina Šimková.

Současná medicína už ví, že podstatou vzniku nádorů jsou mutace, které se v buňce nahromadí a časem vyvolají nekontrolovatelné množení. Vyloučení sacharidů, nebo jakékoliv hladovky, jsou proto neopodstatněné.

Potřeby jsou individuální

Rakovina není uniformní onemocnění, proto každý na ni reaguje po svém. Každé nádorové onemocnění je specifické a nutriční potřeba vychází z diagnózy, stádia, ale také probíhající terapie a aktuálního stavu nemocného.

„Onkologická léčba, ať už se bavíme o chemoterapii, ozařování nebo biologické terapii, je spojena s mnohými nežádoucími účinky, které více, či méně omezují příjem stravy. Úprava stravy by tak měla pružně reflektovat aktuální stav. Mezi ty nejčastější patří změny vnímání chuti, nechutenství, nevolnost, zvracení, bolesti v ústech spojené s problémy s polykáním, průjem, nebo naopak zácpa,“ vyjmenovává Kateřina Šimková.

Jak se nenechat zválcovat vedlejšími účinky

U každého člověka s onkologickým onemocněním probíhají změny vnímání chuti jinak. Velká část pacientů se setkává s kovovou, nebo velmi hořkou chutí v ústech.

„Je tedy vhodné, aby se člověk nestresoval a nesnažil přes svůj odpor jídlo, které mu nechutná, sníst. Zde se proto nabízí zkoušet chuťově atraktivní pokrmy, nebát se koření a střídat ostrá, kyselá jídla, to však neplatí v případě bolestech dutiny ústní a nevolnostech. Při nechutenství a nevolnostech vyzkoušejte jíst častěji a menší porce a na zvýšení apetitu můžete příležitostně vypít malou sklenku vína, či piva. Zatímco při nechutenství je žádoucí jíst tuhou stravu, tak při bolestivém polykání a bolestech v dutině ústní upřednostněte jídla vařená, popřípadě tekutá. Suchá a pevná strava není v tomto případě vhodná. Ve všech situacích pak jezte jídla pokojové teploty a vyhněte se teplým jídlům,“ shrnuje doporučení nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Co nesmí ve stravě onkologicky nemocného zejména chybět

Tak jako u zdravého člověka by měl být brán zřetel na pestrou a vyváženou stravu avšak s přihlédnutím, co pacient je schopen kvůli nežádoucím účinkům léčby přijmout.

„Strava by měla akcentovat dostatek bílkovin, protože jejich nedostatečné zastoupení se může promítnout do ztráty svalové hmoty, horší tolerance protinádorové léčby, a tím zhoršení prognózy onemocnění. Zde se můžeme inspirovat dětstvím a v případě bolestivosti dutiny ústní si připravit zelenino-masité rozmixované jídlo podobné dětským příkrmům. Zásadní je i udržení své tělesné hmotnosti, abyste se obloukem vyhnuli nádorové kachexii, která nekontrolovatelně vede k vyčerpání tukových a svalových zásob. Potřeba energie vychází z aktuálního nutričního stavu, nicméně obecně by se měl příjem energie pohybovat okolo 25-30 kcal/kg/den,“ uzavírá nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Co ještě říct na závěr? Obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin ve stravě má protizánětlivé účinky a zlepšuje parametry hmotnosti svalů, i chuť k jídlu. Patří sem tučné ryby, semínka a ořechy.

Nezapomeňte i na potraviny s antioxidačními účinky, které zabraňují poškození tkání a buněk volnými radikály a najdeme je zejména v ovoci, zelenině, rostlinných olejích, celozrnných výrobcích, ořeších, ale také například v bylinkách a koření. Vitamín D, který má vliv na funkci svalů a imunitní systém, je u onkologických pacientů výrazně deficitní a při dlouhodobém nedostatku je prokázán agresivnější průběh onkologického onemocnění. Zařaďte do jídelníčku tučné ryby, játra, potraviny obohacené o vitamín D (např. margaríny, mléčné výrobky) a pobývejte na sluníčku, které nám vitamín D dodá.