Lifestyle

S ohledem na to, že se mezi klienty Zdravého stravování nacházejí lidé s vážným onkologickým onemocněním, jako je například herečka a moderátorka Anna Julie Slováčková, tak jsme se rozhodli připravit příspěvek na téma specifičnosti jídelníčku při onkologickém onemocnění.

Důležitost výživy

Při léčbě nádorového onemocnění lze najít i díky internetu nespočet dietetických doručení. Některá z nich mají svá opodstatnění, jiná jsou příliš radikální a mnohdy zbytečně přísná.

„Při hledání můžete narazit na tzv. protirakovinotvorné diety, které slibují zázračné vymizení nádoru. Pozor na ně, nevycházejí z exaktních vědeckých podkladů, změnou stravy se nádoru nelze zbavit. Nicméně optimální výživa činí onkologicky nemocného pacienta odolnějším proti infekcím a schopnějším obnovit tkáně poškozené protinádorovou léčbou. V neposlední řadě mu dodá potřebnou energii pro boj s nemocí, který komplikuje spousta vedlejších účinků,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Proč není dobré rakovinu vyhladovět?

Někteří onkologičtí pacienti vkládají své naděje na vyléčení do přísných hladovek, které by měly vyprovokovat sebeobranné a imunitní reakce a nádor zahubit. Tento předpoklad vychází z tzv. Warburgrové hypotézy, podle které je příčinou malignity (zhoubnosti) poškození buněčného dýchání.

Nádor získává energii kvašením, tedy glykolýzou, která je závislá na cukru. Výsledkem je, že buňky produkují vysoké množství kyseliny mléčné. Z toho pramení mylné doporučení omezit mouku a cukr, tedy zdroje jednoduchých sacharidů.

„Kamenem úrazu interpretace této hypotézy je fakt, že naše buňky si ve velké většině nevybírají, které dostanou glukózu jako zdroj energie a které nikoliv. Zkrátka tak, či tak je cukr zdrojem energie, a pokud ho máme v těle z nějakého důvodu nedostatek, třeba při zmíněném hladovění, tělo si cukr vyrobí procesem glukoneogeneze samo. Warburgrova hypotéza byla navíc několikrát vyvrácená, protože se zjistilo, že tkáňová hypoxie tj. nedostatek kyslíku není příčinou, ale následkem nádorového bujení,“ upozorňuje Mgr. Kateřina Šimková.

Současná medicína už ví, že podstatou vzniku nádorů jsou mutace, které se v buňce nahromadí a časem vyvolají nekontrolovatelné množení. Vyloučení sacharidů, nebo jakékoliv hladovky, jsou proto neopodstatněné.

Potřeby jsou individuální

Rakovina není uniformní onemocnění, proto každý na ni reaguje po svém. Každé nádorové onemocnění je specifické a nutriční potřeba vychází z diagnózy, stádia, ale také probíhající terapie a aktuálního stavu nemocného.

„Onkologická léčba, ať už se bavíme o chemoterapii, ozařování nebo biologické terapii, je spojena s mnohými nežádoucími účinky, které více, či méně omezují příjem stravy. Úprava stravy by tak měla pružně reflektovat aktuální stav. Mezi ty nejčastější patří změny vnímání chuti, nechutenství, nevolnost, zvracení, bolesti v ústech spojené s problémy s polykáním, průjem, nebo naopak zácpa,“ vyjmenovává Kateřina Šimková.

Jak se nenechat zválcovat vedlejšími účinky

U každého člověka s onkologickým onemocněním probíhají změny vnímání chuti jinak. Velká část pacientů se setkává s kovovou, nebo velmi hořkou chutí v ústech.

„Je tedy vhodné, aby se člověk nestresoval a nesnažil přes svůj odpor jídlo, které mu nechutná, sníst. Zde se proto nabízí zkoušet chuťově atraktivní pokrmy, nebát se koření a střídat ostrá, kyselá jídla, to však neplatí v případě bolestech dutiny ústní a nevolnostech. Při nechutenství a nevolnostech vyzkoušejte jíst častěji a menší porce a na zvýšení apetitu můžete příležitostně vypít malou sklenku vína, či piva. Zatímco při nechutenství je žádoucí jíst tuhou stravu, tak při bolestivém polykání a bolestech v dutině ústní upřednostněte jídla vařená, popřípadě tekutá. Suchá a pevná strava není v tomto případě vhodná. Ve všech situacích pak jezte jídla pokojové teploty a vyhněte se teplým jídlům,“ shrnuje doporučení nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Co nesmí ve stravě onkologicky nemocného zejména chybět

Tak jako u zdravého člověka by měl být brán zřetel na pestrou a vyváženou stravu avšak s přihlédnutím, co pacient je schopen kvůli nežádoucím účinkům léčby přijmout.

„Strava by měla akcentovat dostatek bílkovin, protože jejich nedostatečné zastoupení se může promítnout do ztráty svalové hmoty, horší tolerance protinádorové léčby, a tím zhoršení prognózy onemocnění. Zde se můžeme inspirovat dětstvím a v případě bolestivosti dutiny ústní si připravit zelenino-masité rozmixované jídlo podobné dětským příkrmům. Zásadní je i udržení své tělesné hmotnosti, abyste se obloukem vyhnuli nádorové kachexii, která nekontrolovatelně vede k vyčerpání tukových a svalových zásob. Potřeba energie vychází z aktuálního nutričního stavu, nicméně obecně by se měl příjem energie pohybovat okolo 25-30 kcal/kg/den,“ uzavírá nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Co ještě říct na závěr? Obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin ve stravě má protizánětlivé účinky a zlepšuje parametry hmotnosti svalů, i chuť k jídlu. Patří sem tučné ryby, semínka a ořechy.

Nezapomeňte i na potraviny s antioxidačními účinky, které zabraňují poškození tkání a buněk volnými radikály a najdeme je zejména v ovoci, zelenině, rostlinných olejích, celozrnných výrobcích, ořeších, ale také například v bylinkách a koření. Vitamín D, který má vliv na funkci svalů a imunitní systém, je u onkologických pacientů výrazně deficitní a při dlouhodobém nedostatku je prokázán agresivnější průběh onkologického onemocnění. Zařaďte do jídelníčku tučné ryby, játra, potraviny obohacené o vitamín D (např. margaríny, mléčné výrobky) a pobývejte na sluníčku, které nám vitamín D dodá.

Chcete si dát do těla a vykompenzovat to domácí poposedávání? Máme pro Vás dynamické cvičení s fitness trenérkou Andy Pavelcovou z FITFAB Strong a jejím týmem.

Je skvělé, že se při něm vyřádí i děti a najdete v nich i odlehčenější variantu cvičení, která sedne všem, kdo cvičí pouze příležitostně a nemají dobrou fyzickou kondici. Tato návodná videa jsou zaměřená na tzv. kardio cvičení, tedy svižnější pohyb, který Vám pomůže dosáhnout optimálního srdečního tepu a zlepší krevní oběh v celém těle.

Zábavná taneční lekce s usměvavou lektorkou Katy Selešiovou, která Vám zvedne náladu.

Energická taneční jízda s běžkyní a lektorkou Niki se závěrečným vtipným tanečkem (vhodné i pro menší děti)

Příchod jara svým způsobem prožívá každý člověk. Proč se vlastně objevuje ta známá jarní únava nebo špatná nálada? Kolik je pravdy na tom, že bez detoxu nemůžeme prakticky existovat, tak jak nám je to předkládáno? Pojďme se detoxikaci podívat na zoubek a zjistit, zda skutečně máme zanesené tělo škodlivinami.

Organismus se detoxikuje celoročně

Lidský organismus má velice sofistikovaně vyvinutý detoxikační systém, který přirozeně minimalizuje toxické látky a metabolity, a to 24 hodin denně 365 dní v roce. Tento systém zahrnuje játra, ledviny, v menší míře pak také plíce, kůži a lymfatický systém.

Aby tyto orgány fungovaly správně, je důležitá pravidelná kvalitní a vyvážená výživa s dostatkem energie a aminokyselin – stavebních kamenů bílkovin, díky kterým se tělo dokáže zbavit toxinů. Naopak drastické půsty a detoxikační diety založené na nízkém až žádném příjmu energie mohou být kontraproduktivní a zpomalit nám metabolismus. Vzhledem k tomu, že nám tyto orgány poskytují detoxikační službu každý den, je naivní domnívat se, že jednou detoxikační kúrou uděláme svému tělu službu na celý rok.

Základem zdravého organismu je dlouhodobě pestrý a vyvážený jídelníček. Pro získání ztracené energie a podpoření obranných mechanismů a zlepšení imunity můžeme jídelníček obohatit o antioxidanty z ovocných a zeleninových smoothies nebo salátů s ořechy a semínky. Věděli jste, že takový průjem, který je průvodním jevem detoxikace, je často brán za znamení úspěšného procesu pročištění. Ve skutečnosti průjem jen rozhodí vaši střevní mikrobiotu, která je osídlena příznivými střevní mikroorganismy, díky čemuž se můžeme potýkat například i se zhoršením imunity.

Co tedy dělá jaro s lidským tělem

Jaro je oproti ostatním ročním obdobím náročnější pro každý organismus. S prodluženým slunečním svitem se zvedají hladiny hormonů v těle a zrychluje se metabolismus. Na jaře se zvyšuje tělesná aktivita, aktivuje se zvýšená produkce melatoninu, působícího na nervový systém a naše tělo je nuceno čerpat energii a vitaminy ze zásob. Není tak divu, že je toto období pro tělo náročné a reaguje na něj jarní únavou.

Takzvané „zatížení“ organismu pramení z jeho přípravy na zimu, kdy si naše tělo ukládá zásoby a připravuje se na chladné počasí a nedostatek potravy. V dnešní době hojnosti a dostatku ale přes zimu nestrádáme, tak jako naši předci. Během zimních měsíců, kam spadají i vánoční svátky, si úspěšně sami z vlastní vůle tělo zahlcujeme tučným a sladkým jídlem a uložíme si do zásob nějaký ten tukový polštář.

Měli bychom využít toho, že na jaře lidé mnohem snadněji hubnou, a díky zrychlujícímu se metabolismu je tělo připraveno na celkovou jarní očistu, kterou dodržovali už naši předkové v podobě předvelikonočního půstu. Ačkoliv půst měl liturgický podtext, tak bychom se jím mohli inspirovat, neboť se jedla lehká, dobře stravitelná a nutričně bohatá jídla připravená z ryb, luštěnin, obilovin, kořenové zeleniny, kysaného zelí a semen. 

Neberme tělu živiny, ale vykročme ze stereotypu

Základem tzv. detoxu nebo spíše jarní očisty by měla být změna jídelníčku ve smyslu vystoupení ze zavedeného stereotypu. Odlehčené dny bychom měli postavit na zvýšeném příjmu zeleniny, ovoce a dostatku tekutin. Zkrátka odlehčit svůj jídelníček a obohatit ho o pestrobarevné potraviny. Čerstvá zelenina a ovoce jsou bohaté na antioxidanty, jako je vitamin C a E, zinek či selen. Díky tomu podpoříme také obranné mechanismy a imunitu.

A nezapomeňme na zařazení kysaného zelí do jídelníčku, je to taková opomíjená tuzemská superpotravina bohatá na vitaminy, minerály a bakterie mléčného kvašení. Právě ty stojí za zdravím střevního mikrobiomu a obranyschopnosti imunitního systému. Kysané zelí navíc stabilizuje hladinu krevního cukru. Vhodná je příprava ovocného a zeleninového freshe, smoothies a salátů. Zdrojem esenciálních aminokyselina a zdravých tuků jsou jídla se zastoupením rostlinných olejů lisovaných za studena, ořechů, semínek, luštěnin a vajec.

V jídelníčku by neměly chybět ryby, obiloviny, celozrnné luštěniny a zakysané mléčné výrobky. Důležitá je i šetrná tepelná úprava jídel. Vyhněte se smažení a dlouhému vaření. Mnohem šetrnější je vaření v páře nebo rychlé orestování např. zeleniny na pár kapkách kvalitního oleje, aby se využily i vitaminy rozpustné v tucích. Díky šetrným tepelným úpravám si nápoje a pokrmy zachovají mnohem více živin, vitamínů a minerálních látek.

Imunita na prvním místě

Na zdravotní stav má velký vliv také počasí, které se z počátku jara ještě velmi proměňuje. Nízké teploty a střídání tepla a zimy odolnost organismu snižují. Časté jsou jarní virózy či chřipkové epidemie léčené mnohdy i nesprávně antibiotiky, která pomáhají v boji s nemocí, ale často vedou k průjmům a ke změnám střevní mikroflóry.

Přitom právě pro správnou funkci imunitního systému, který nám pomáhá udržovat ve velké míře střevní mikroflóra, je potřeba, aby bylo v jídelníčku dostatečné zastoupení probiotik (např. mléčné kultury, kvašená zelenina, kysané zelí) a prebiotik (vláknina, čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny). Lidé hodně tápou, co který pojem znamená a často je zaměňují. Obojí souvisí se zdravou střevní mikroflórou. Probiotika jsou přátelské bakterie, které chrání tělo před těmi špatnými a prebiotika pak slouží jako jejich potrava.

A rada na závěr. Lépe se tělu bojuje s jarní únavou i různými virózami, když je dobře zavodněno, a proto nesmíme zapomínat ani na dostatečný pitný režim, tvořený vodou v kombinaci s minerálkami a čerstvými ovocnými a zeleninovými šťávami.

Cesta kuchaře Marcuse Tushara Gomese (M.T.G.) do Zdravého stravování, který je národností Ind, je velmi pozoruhodná. Rádi bychom vám, zákazníkům Zdravého stravování, nechali nahlédnout do zákulisí příprav krabičkového programu Vegan a představili vám hlavního kuchaře, který pro vás veganské pokrmy vaří. Malým rozhovorem jsme se ho snažili vyzpovídat.

Jak se Ind ocitnul u plotny ve Zdravém stravování, kde šéfuje přípravě Veganského programu, respektive kudy vedly vaše cesty?

M.T.G.: Vařím 25 let. Začínal jsem v Indii, Sea Princess Hotel, pak Abú Dhabí, Crowne Plaza Hotel a Carnival Cruise Lines v USA. Mám zkušenosti s různými styly mezinárodní kuchyně, počínaje japonskou, jihovýchodně asijskou, středovýchodní přes francouzskou po středoamerickou.

Je komplikované připravit nutričně vyvážené jídlo pro vegana?

M.T.G.: Ani bych neřekl. Jen nahrazujete jeden druh surovin za jiný a snažíte se najít balanc a rovnováhu, aby jídlo bylo skvělé. Zde konkrétně vynecháváte maso a snažíte se nahradit chybějící živinu proteinem na bázi rostlin. V Indii existuje specifický kuchařský směr tzv. Jain, který se velmi podobá našemu veganskému programu.

Prozradíte, čím je specifická indická kuchyně, a jaké suroviny jsou pro ni typické?

M.T.G.: Indická kuchyně je poměrně složitá. Její historie sahá více než 8000 let zpět a má více než 29 různých regionálních kuchyní. Zahraniční invaze také přinesla různé styly a ingredience, jako jsou brambory, rajčata, chilli, guava, ananas, které se s tradiční kuchyní tak nějak smíchaly.

Tím, že máme více než 29 druhů různých kuchyní, se i způsob přípravy jednoho jídla v každé oblasti liší, takže se i mění poměry koření přidávaných do jídla, proto je jednoduší si směsi míchat.

Ve Zdravém stravování kupujete již předpřipravené směsi, nebo sami si koření mícháte?

M.T.G.: Existuje rozdíl ve směsi koření, kterou si koupíte hotovou a kterou si namícháte sami, takže ve Zdravém stravování pracujeme s jednodruhovým kořením a směsi si připravujeme sami. Já osobně vždy, když připravuji jídla, myslím i na to, že jídla nemůžou chutnat jen mně, ale všem našim zákazníkům.

Dá se poznat, že indické jídlo připravuje Ind, a nikoliv český kuchař?

M.T.G.: Ano, určitě poznám, když ochutnám indické jídlo, jestli ho připravoval Ind, nebo Čech. Někdy dokonce stačí pouhý pohled na jídlo a víte…

Jak se Vám vaří pro velké množství lidí?
(pozn. Zdravé stravování během směny připraví až 20 000 porcí)

M.T.G.: Vařil jsem pro 3500 amerických vojáků sloužících na letecké základně Al Dhafra ve Spojených arabských emirátech, za které jsem dostal diplom od Organizace spojených národů. Na výletních zaoceánských lodích jsem vařil pro 3500 až 5500 lidí v závislosti na typu lodi, takže v zásadě jsem na tento typ kuchyně zvyklý.

Jediný rozdíl je v tom, že zde musí být jídlo ochlazeno podle protokolu HACCP, aby mohlo být dovezeno zákazníkovi, který je sní následující den. Na lodi jsme nikdy neuchovávali jídlo. Vše, co jsme uvařili, se spotřebovalo ten den.

Co si na vaší práci užíváte?

M.T.G.: Je pro mě výzva zaujmout a uspokojit jiný typ klienta, který nemá ve svém jídelníčku maso, laktózu a mléčné výrobky. Vařím rád, užívám si to, kdyby mě to nebavilo, nemohl bych očekávat, že zákazníkům bude moje jídlo chutnat.

Jak vidíte vy českou kuchyni pohledem cizince? Jaké jídlo z české kuchyně máte rád, a naopak ho nemusíte?

M.T.G.: Česká kuchyně je úplně jiná než indická, o tom jsem se v posledním roce naučil hodně. Není to jen králík, kachna, vepřové maso, zelí brambory a mouka. Přestože složitost jídla je spíše jednoduchá. Česká kuchyně mi velmi chutná. Líbí se mi ta komplexnost, rozmanitost. Není žádné jídlo, které nemám rád, naopak mám velmi rád jídlo od své tchýně, a to je řízek s bramborovým salátem a svíčkovou.

Říká se, že bezmasé stravování dokáže prodloužit život, ale bohužel to ještě nikdo zatím neprokázal. Odborníci se shodují, že jednostrannost a nevyrovnaný podíl živin v jídelníčku vegetariánů není vhodný pro děti, seniory a těhotné ženy. Zato je však vědecky potvrzeno, že vegetariánství působí pozitivně v prevenci rakoviny tlustého střeva.

Pojďme se tedy podívat, na co si jako vegetariáni musíme dávat pozor!

Volba výživového směru

„Svůj původ nachází vegetariánství v tropických oblastech, kde byl od nepaměti problém s uchováním masa a bezmasá strava tak byla prevencí před infekcemi z masité stravy,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Termínem „vegetariánství“ se v dnešní době označuje několik výživových směrů, které odmítají zabíjení zvířat a s ním spojenou konzumaci masa. Podle toho, jak striktně má člověk nastavený odstup od masa a živočišných produktů, můžeme rozlišovat různé skupiny vegetariánů. Semivegetariáni ve své stravě akceptují malé množství ryb, laktoovovegetariány už vylučují z jídelníčku maso a ryby, načež laktovegetariány nejedí vedle masa a ryb ani vejce.

Nejstriktnější skupinou jsou pak tzv. vegani, kteří jedí pouze a výhradně rostlinnou stravu. Pakliže se dospělý člověk rozhodne vydat cestou vegetariánství měl by věnovat velkou pozornost svému jídelníčku, aby dostatečně nahradil živiny vyskytující se v masité stravě.

Specifické kličky stravy

To, že vegetariánství není jednoduchou disciplínou, ukazuje i příklad, že skryté „nebezpečí“ v podobě živočišných složek se může skrývat třeba v medu, nebo nevinně vypadajícím dortíku se želatinou.

„Následovat vybraný životní styl není mnohdy snadné, a hlavně nerozvážná změna jídelníčku bez odborných znalostí může tělu spíše uškodit než pomoci. Zdraví prospěšné účinky vegetariánské stravy jsou dány výraznou konzumací zeleniny, ovoce, luštěnin, cereálií a ořechů, které jsou bohaté na fytochemikálie, polysacharidy a antioxidanty. Strava má naopak nízký obsah saturovaných tuků a cholesterolu,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování a dodává: „spíše než absence masa a živočišných potravin jsou blahodárné účinky jídelníčku docíleny pestrou skladbou potravin a hojností různých druhů zeleniny, klíčků a bylinek, které do běžného jídelníčku zařazujeme velmi sporadicky.“

Kámen úrazu

Největší chybou je slepě vyloučit maso, ryby a živočišné produkty z jídelníčku a mezeru zalepit pouze luštěninami nebo ji nechat nevyplněnou. Málo kdo si uvědomí, že některé pro tělo nezbytné esenciální látky se nacházejí jen v živočišných potravinách, a že ne všechny rostlinné náhražky je dokážou dostatečně zastoupit.

„V případě těhotných žen nebo dětí ve vývinu je potřeba tělu dodat mnohem více železa a dalších minerálních a esenciálních látek, které se bez masa a ryb v jídelníčku těžce získávají, proto vegetariánství se těmto skupinám nedoporučuje. Tělo také bohužel některé látky nedokáže z rostlinných zdrojů dobře zpracovat. V jídelníčku vegetariánů proto velmi záleží nejen na surovinách jako takových, ale i na jejich kombinacích,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Komplikované esenciální aminokyseliny

Vegetariáni, jejichž jídelníček zahrnuje mléko, mléčné výrobky a vejce, mají přísun esenciálních aminokyselin pokryt a je nutné pouze zvýšit příjem železa např. z ořechů a semen, zeleniny a ovoce.

„Veganská strava je však daleko náročnější. Obiloviny obsahují například méně lysinu, který patří mezi esenciální aminokyseliny. Tedy aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit a je závislé na jejich příjmu ze stravy. Je tedy nutné buď navýšit celkový příjem bílkovin, nebo navýšit v jídelníčku potraviny, které lysin obsahují tzn. kombinovat obiloviny s luštěninami jako jsou fazole, nebo sójové výrobky,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

Bojkot vstřebávání železa

Ale to není zdaleka vše. Problém může nastat v kombinování potravin. V rostlinné stravě najdeme celou škálu minerálních látek a stopových prvků, ale pro jejich dobrou využitelnost nemá lidské tělo, oproti býložravcům, dostatečně vyvinuté mechanismy.

K nejvíce problematickým patří právě zmiňované železo, důležité pro krvetvorbu a proces dýchání. Jeho největšími zdroji je maso a játra. Při jeho nedostatečnosti v jídelníčku se příznakem stává bledost, únava a chudokrevnost. Z rostlinné stravy jeho vstřebávání a využitelnosti často brání velké množství vlákniny. Mezi bohaté rostlinné zdroje železa se řadí např. fazole, čočka či meruňky, které jsou současně také bohatým zdrojem zmiňované vlákniny.

„Rostlinné potraviny obsahují pouze nehemové železo, které je citlivější a lehce můžeme jeho vstřebávání v kombinaci s některými látkami snížit. Může to být například vápník či vláknina, což jsou za normálních okolností látky velmi přínosné. U veganské stravy je tedy nadmíru důležité vědět nejen co máme jíst, ale i v jakých kombinacích, aby se vstřebávání živin nevhodnou skladbou nerušilo,“ upozorňuje na záludnosti veganského jídelníčku Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

A jak s vitamínem B12?

Dalším kamenem úrazu bývá pro vegetariány, a hlavně vegany, nedostatek vitamínu B12, který je zodpovědný za krvetvorbu a správnou funkci nervového systému.

„V dostatečném množství se vitamín B12 vyskytuje jen v živočišných produktech jako jsou maso, vejce a mléčné výrobky. Odborníci dnes již vědí, že ze žádných potravin rostlinného původu potřebné množství vitamínu B12 nezískáme, a proto je nutná jeho suplementace formou fortifikovaných potravin, jako jsou rostlinná mléka. Zařazení fermentovaných sójových výrobků např. tempeh, kvasnic nebo řas je žádoucí, ale potřeby organismu zdaleka nepokryje,“ doplňuje Kateřina Šimková.

Vydání se bezpečnou cestou

Jestliže se rozhodnete jít cestou vegetariánství, nebo ještě přísnější cestou veganství, konzultujte jídelníček s výživovým specialistou, nebo využijte třeba pečlivě sestavené krabičkové diety programu Bez masa, nebo programu Vegan od Zdravého stravování. Na jejich přípravě se podílel tým nutričních specialistů Zdravého stravování tak, aby byla pokryta specifika zdravého jídelníčku lidí vyznávající bezmasou stravu.

„Výběr surovin v programu Vegan je sice skromnější, ale o to více je jídelníček nápaditější, exotický a zcela odlišný od běžného menu. Skladba potravin je taková, aby zabezpečila dodání plnohodnotné bílkoviny, neměli jste hlad a neztráceli jste svalovou hmotu,“ uzavírá nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.

Pro naši garantku Mgr. Kateřinu Šimkovou je důležité, aby novinky ze světa výživy byly převáděny do praxe pravdivě. Při tvorbě a kompletaci jídelníčků se musí pečlivě zohlednit, co z novinek má váhu a zda se nejedná jen o nafouknutou a nepravdivě interpretovanou informaci. Pravidelně se proto setkává s kapacitami z oboru výživy na akademické půdě. Módní vlny v oblasti výživy jsou totiž častokrát zrádné a v důsledcích nebezpečné pro naše zdraví, čehož si je Kateřina Šimková velmi dobře vědoma. S ohledem na boom nízkosacharidových diet tentokrát Mgr. Kateřina Šimková navštívila doc. Ing. Jana Pánka, CSc. z Ústavu analýzy potravin a VŠCHT Praha a požádala ho o shrnutí výhod a rizik plynoucích z držení Low Carb diet.

Zaostřeno na výhody

„Pozitivem je lepší využití energetických rezerv a větší obrat tukové tkáně, tedy zvýšení metabolické aktivity v tukové tkáni. Co se týká energie, tak ketolátky přesněji beta-hydroxy-butyrát mohou být, vedle glukózy, využity jako energetický substrát pro mozek. Za zmínku stojí i dopady vůči inzulinu. Nízkosacharidová dieta má menší nároky na produkci inzulinu a způsobuje nižší výkyvy v koncentraci inzulinu. Může zlepšit toleranci glukozy a snad i rezistenci k inzulinu, což by se mělo týkat především jedinců, kteří se potýkají s metabolickými problémy. Vyšší příjem bílkovin a tuků, spolu se snížením výkyvů koncentrace inzulinu, může vést ke snížení pocitu hladu, avšak za předpokladu, že je zachován příjem vlákniny. To ale může být problém. Toto vše může vést k mírné redukci přijaté energie,“ říká doc. Ing. Jan Pánek, CSc.

Nevýhody nízkosacharidové diety

„Za zásadní nevýhodu zcela jednoznačně považuji nepříznivý vliv na střevní mikrobiom. Snižuje se tvorba mastných kyselin s krátkým řetězcem, a naopak se zvyšuje koncentrace amoniaku, fenolů a sulfanu (sirovodíku). To vede k tomu, že se profil mikrobiomu mění na potenciálně patogenní a prozánětlivý. Ostatní nevýhody bych ve vztahu k první zmíněné, a pro mě podstatné, považoval za spíše podružné. Patří k nim obtížnější zajištění příjmu vlákniny, a hlavně prebiotik z přirozených zdrojů, což je způsobeno omezením konzumace sacharidových potravin. Vysoký příjem bílkovin zatěžuje játra a ledviny. Děje se tak při transaminaci a deaminaci aminokyselin v procesu tvorby močoviny a jejím vylučování. Při velmi nízkém příjmu sacharidů (pozn. přesná hranice je nejistá, odhadl bych 50 – 100 g) může být produkce acetoctové kyseliny vysoká, což může vést ke ketoacidose – narušení acidobasické rovnováhy v organismu. Řeč je o udržování stálosti vnitřního prostředí,“ říká doc. Ing. Jan Pánek, CSc.

Bílkoviny jsou jednou ze tří základních výživových složek. Nejen v redukčním jídelníčku mají svoji nezastupitelnou roli. Ve spojení s cvičením si díky nim budujete svalovou hmotu, a naopak redukujete tuk. Bílkoviny na talíři vás i zasytí a pokud je zkombinujete se správně zvolenými sacharidy, nebudete pociťovat hlad.

Při hubnutí by měly bílkoviny tvořit přibližně 30 % celkového energetického příjmu, přičemž byste si měli hlídat, aby ve stravě byly zastoupeny bílkoviny jak živočišného, tak rostlinného původu.

Věděli jste, že bílkoviny rostlinného původu nejsou plnohodnotné? Je tím myšleno, že nemají celé spektrum esenciálních aminokyselin, které si organismus nedokáže vyrobit a na jehož příjmu je závislý z potravy. Ale i potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny jdou nakombinovat tak, abychom dosáhli kompletní škály esenciálních aminokyselin. 

My tohle máme zmáknuto a hledáme do vašich krabičkových programů co nejvíce zdrojů bílkovin. Představujeme Vám některé z nich.

Maso. Nespokojíme se s tím předkládat Vám jen obligátní kuřecí, hovězí a vepřové maso. Nechceme, aby se vaše chuťové pohárky nudily a přicházely o zážitek z konzumace nepříliš známých mas. Proto v našich krabičkách čas od času najdete i pokrmy připravené například z masa krůtího, králičího, dančího, kachního, mufloního, jeleního, pštrosího, telecího, jehněčího nebo skopového. Nezapomínáme ani na ryby či dary moře.

Maso obecně je vysokým zdrojem bílkovin a my si hodně zakládáme na tom, aby bylo libové.

Masové náhražky. Pro vegetariány, ale i pro ozvláštnění běžných krabičkových programů používáme pro přípravu jídel bílkovinové bomby ze surovin, jako je seitan, tofu, tempeh, sójové maso nebo robi. Pro jejich výrobu se používá například sójová či pšeničná bílkovina.

Šunky. Ty se hodně objevují ve snídaňových a svačinkových krabičkách Zdravého stravování a používáme tu, co nese označení Šunka nejvyšší jakosti. U nich musí obsah čistých svalových bílkovin tvořit minimálně 16 %, dále pak sledujeme obsah masa, který by měl být co nejvyšší.

Jogurty a jím podobné mléčné produkty. Není jogurt jako jogurt. U například řecké jogurty jsou z pohledu vysokého obsahu bílkovin nutričně hodnotnější. I tady je nutné sledovat složení a poměr bílkovin a tuku v produktu. Pokud si budete v obchodech vybírat jogurt, čtěte pozorně etiketu. Pokud pak chcete mít zdravou svačinu či snídani, rozhodně upřednostněte bílý jogurt před ovocným.

Pakliže si chcete jogurt osladit, využijte skořici, trochu čerstvého nebo mraženého ovoce. Do krabičkových svačinek Zdravé stravovaní hodně používáme i tvarohy, kefíry a jiné kysané výrobky. Ty jsou díky fermentaci velmi prospěšné pro imunitu.

Sýry. Výborným zdrojem bílkovin jsou pochopitelně sýry, a to s max. podílem tuku do 30 %. Pokud si nevíte rady, držte se poučky. Čím je sýr tučnější, tím méně bude mít bílkovin a naopak. Mezi méně tučné sýry se řadí například mozzarella light, olomoucké tvarůžky (pozor zde je hodně soli) a mezi populací tolik oblíbený eidam 20% a 30%.

Obiloviny. V našich krabičkách se hodně setkáte s obilovinami a pseudobilovinami. Příkladem je quinoa, která je právě typickým zástupcem potraviny bohaté na rostlinnou bílkovinu. Při kuchyňské úpravě nadchne na první pohled svým barevným spektrem.

Setkat se můžete s quinoou bílou, červenou i černou, což na talíři může umocnit vizuální efekt jídel. Barevná odlišnost se nijak neprojevuje na nutriční hodnotě ani chuti, která je neutrální. Své uplatnění najde jako příloha, součást salátů, může posloužit i jako zavářka do polévek, nebo se z ní dají připravit dezerty.

Luštěniny. Rostlinou bílkovinu čerpáme i z luštěnin, jako je například cizrna a čočka. Cizrnu používáme jako zajímavou a na vitamíny a minerály bohatou přílohu, připravujeme z ní ale i saláty, pomazánky nebo hummus. Čočka stejně jako quinoa nabízí velké množství barevných odrůd, které na rozdíl od quinoi mají odlišnou chuť. Červenou a žlutou čočku hodně používáme pro přípravu jídel inspirovaných Indií, zelená čočka podtrhne chuť vepřových a zvěřinových jídel.

Na vyváženém jídelníčku je nejskvělejší to, že je nejen zdravý, ale i pestrý a dává prostor vytvářet neotřelé kombinace. A přesně o to se tým nutričních specialistů a kuchařů Zdravého stravování snaží.