Zdravé stravování ve spolupráci s Andy Pavelcovou z FITFAB Strong připravilo seriál o cvičení problémových partií. Tentokrát si popíšeme cvik plank s přítahem kolen.
Vyvážený jídelníček je správná cesta, jak tělu dodat dostatek vitaminů a minerálních látek. Zobnout si tabletku či průmyslový preparát se však zdá být jednodušší, než se na svou skladbu stravy podívat podrobněji a zapojit potraviny s požadovaným efektem. Často se ve vidině rychlého úbytku tuků a nakopnutí metabolismu uchylujeme také k různým spalovačům a přípravkům na detoxikaci organismu. Nezdráháme se přitom za doplňky stravy a podpůrné preparáty utratit vysoké sumy. Na co si dát pozor a proč je lepší vsadit na přírodní zdroje, se dočtete na následujících řádcích.
Doplňky stravy, o co tady kráčí?
Doplňky stravy jsou potravina s koncentrovaným zdrojem vitaminu a minerálních látek nebo dalších látek s nutričním či fyziologickým účinkem. Přičemž Evropský parlament a Rada vydala seznam výživových a zdravotních tvrzení, které lze u jednotlivých látek uvádět, aby nedošlo ke klamání spotřebitele. Jak samotný název napovídá, pestrou stravu nesuplují, ale pouze doplňují. Zároveň nejsou určeny ani k léčbě, či k prevenci onemocnění.
„Lidé často věří, že slupnutím tabletky budou mít rázem všeho dostatek. Není tomu tak. Stravou dostaneme do organismu ve většině případů látky s lepší využitelností než v případě syntetických. Je důležité vědět, že pokud jsme zdraví a jíme pestrou stravu, nepotřebujeme žádné doplňky stravy. Doplňky stravy nachází upotřebení zejména při probíhajícím onemocnění či rekonvalescenci, kdy lékař potřebuje navýšit hladinu konkrétních vitaminů, minerálních látek či stopových prvků.
Dále pak v životních situacích, jako je těhotenství a ním zvýšená potřeba kyseliny listové či jódu. Vegetariáni a vegani zase vypuštěním masa a živočišných produktů mohou trpět nedostatkem železa. Dost často je také zmiňováno potřebné zásobování vitaminem D, který v zimním období slunečním osvitem nezískáme, ale to se dá například vyřešit navýšenou konzumací jater, ryb či solárkovanými houbami.
Jde o novinku, kdy je houbám sluneční svit nasimulován pomocí speciální lampy, která je na několik sekund osvítí, čímž se dosáhne rapidního nárůstu obsahu vitaminu D. Tři až čtyři takto osvícené středně velké houby pokryjí denní doporučený příjem vitaminu D,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.
V podobě potravin jsou veškeré látky lépe využitelné, dochází totiž k synergickému efektu, kdy celkový efekt všech přijatých látek a živin je větší než samotný příjem jednotlivých látek. A abyste je využili na maximum, zvolte správnou metodu úpravy.
„Kupříkladu při vaření vložte zeleninu až do vroucí vody, pokud ji dáte už do studené, může ztratit až 25 % vitaminu C. Je-li to možné, volte vždy suroviny čerstvé nikoli průmyslově vyrobené, které nedosahují takových nutričních hodnot. Při výrobě jsou totiž využívány postupy, během kterých dochází ke znehodnocení některých důležitých látek. Anebo se naopak často přidávají některé z těch nežádoucích,“ říká Kateřina Šimková.
Pozor na nadužívání
Pokud jste se přece jen pro jejich užívání rozhodli, buďte s jejich množstvím a kombinacemi obezřetní. Špatně namíchaný denní koktejl potravinových doplňků může tělu spíše uškodit. Není neobvyklé, že si lidé v dobré víře naordinují více druhů, nebo jejich množství záměrně navyšují, aby se účinek projevil rychleji. Proč by ne, myslí si, když se zdají být bezpečné a slibovaný výsledek je lákavý. O to spíše, že není nutné mít od lékaře předpis.
„Pokud doplňky kombinujete, měli byste si ověřit, zda aktivní látky v nich obsažené si vzájemně rozumí nebo se nesčítají. Některé látky mohou být ve větším než doporučeném množství pro tělo až toxické. Jedná se zejména o vitaminy A, D, E, K, které se kvůli jejich rozpustnosti v tucích mohou v těle hromadit. Snáze se totiž uloží do tkání. Dávkujte je opatrně. Kdežto například u vitaminu C, který je rozpustný ve vodě, hrozí předávkování vzácně, tělo přebytky takto rozpustných vitaminů snadno z těla vyloučí,“ vysvětluje Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Opačnou stranu mince užívání doplňků představuje schopnost těla zpracovat naráz pouze omezené množství. Připlatíte si za vysoký obsah dané látky, avšak tělo jej celé nevyužije a velkou část odfiltruje z těla ven. To se děje například u zmíněného vitaminu C, jehož využitelnost je cca 200 miligramů. Doplněk s tabletkou nabytou tisícem miligramů céčka je proto zbytečná investice.
Mají spalovače tuku smysl?
Spalovače se od sebe liší obsahem účinných látek, které fungují na dvou hlavních principech. Ty se stimulačním účinkem zvyšují produkci tepla (termogeneze), což napomáhá zrychlení metabolismu. Tělo vynakládá více energie, kterou bere nejčastěji z tukových zásob. Těmito látkami je například kofein, guarana, synefrin či extrakt ze zeleného čaje. Další variantou spalovačů jsou ty bez obsahu stimulantů, které fungují na principu lipolýzy v tukových tkáních. Tuky jsou přitom rozloženy a využity jako zdroj energie. Působí zde např. L-carnitin, CLA, chitosan. Komplexní spalovače pak kombinují oba principy.
Nicméně to, že doplněk nese název spalovač tuku bohužel neznamená, že bez jakéhokoli přičinění odvede práci za vás a kila půjdou dolů. Užívat jej má smysl v případě, kdy máte zajetý vyvážený jídelníček a naordinováno dostatek pohybu, čímž udržujete kalorický příjem v deficitu. V opačném případě raději investujte do kvalitních surovin nebo pomocné ruky ve formě krabičkové diety, která má jídla sestavená nejen tak, aby dostála cíli spotřebitele, ale také aby tělu dodala veškeré potřebné živiny a další prospěšné látky, navíc z přirozeného potravinového zdroje. Pokud splňujete zmíněné podmínky, ale máte však nějaké srdeční onemocnění, určitě se spalovačům vyhněte úplně, látky v nich obsažené mohou činnost srdce stimulovat, což není žádoucí.
„Namísto drahých potravinových doplňků vyzkoušejte termogenní potraviny, které v závislosti na konkrétním organismu mohou navýšit rychlost metabolismu až o patnáct procent. Patří mezi ně například skořice, hřebíček, kajenský pepř či zelený čaj. Stejnou službu udělají i potraviny bohaté na bílkoviny. S těmi má tělo při zpracovávání více práce, a tak se uvnitř pořádně zatopí. Ale i zde platí, že je třeba přidat dostatek pohybu,“ upozorňuje Šimková.
Potřebuje tělo detox?
Různé reklamní materiály se nám snaží vštípit, že je potřeba provádět pravidelnou detoxikaci organismu. V přesvědčení, že je více než nutné zdravé tělo dostatečně pročistit od všemožných škodlivin, bakterií nebo snad parazitů, mnozí sahají po doplňcích stravy slibujících podporu a urychlení tohoto procesu. Jiní zase zařazují drastické půsty a speciální diety postavené na velice nízkém kalorickém příjmu, které však tělu spíše uškodí zpomalením metabolismu a tzv. jojo efektem. Ani jedno z toho však není nutné, tělo se totiž pomocí vylučovacích orgánů čistí samo.
„Každý lidský organismus má přirozeně vyvinutý detoxikační systém, který funguje sám bez jakéhokoli našeho přičinění 24 hodin denně. Tento vlastní detoxikační systém tvoří játra, ledviny, trávicí trakt, lymfatický systém, plíce a kůže. Chcete-li z nějakého důvodu přece jen zařadit jakousi očistu, rozhodně tělu potravu neberte, ale dopřejte mu větší množství syrové zeleniny a ovoce skrz které tělo získá větší množství antioxidantů,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Pro přirozenou detoxikaci organismu od běžných toxických látek potřebuje naše tělo kvalitní a vyváženou stravu každý den. Hladovky, půsty, detoxy, vše s sebou nesou riziko nedostatku důležitých životně nezbytných látek pro správné fungování našeho těla, orgánů a jejich funkcí. Sečteno podtrženo, finance investujte raději do kvalitní čerstvé a pestré stravy namísto doplňků, které se často mohou minout účinku.
Stravujete se podle svého nejlepšího vědomí a svědomí? Nepřejídáte se, lednice překypuje na první pohled zdravými potravinami, ale ručička na váze se přesto ani nehne? Problémem mohou být skryté kalorie. Některé potraviny se totiž zdravě a dietně pouze tváří. Ovšem obsahují záškodníky.
Odříkaného chleba největší krajíc
Scénář začínajícího dietáře bývá v jisté míře stejný. Vyřadit pečivo a nahradit jej pufovanými chlebíčky. V domněnce, že se jedná o nízkokalorickou dobrotu se jich mnozí nezdráhají sníst na posezení celé balení. Je potřeba zohlednit více hodnot než kcal, třeba glykemický index a nálož, ale i surovinu, ze které byla potravina vyrobena. Podívejme se na ukázkové srovnání vybraných druhů pečiva.
Žitný celozrnný kváskový chléb:
251 kcal, bílkoviny: 9 g, sacharidy: 41 g, tuky: 2 g, vláknina: 8 g
Extrudovaný křehký plátek z quinoa a pohanky:
346 kcal, bílkoviny: 22 g, sacharidy: 59 g, tuky: 1 g, vláknina: 4 g
Žitný knäckebrot:
355 kcal, bílkoviny: 9 g, sacharidy: 66 g, tuky: 2 g, vláknina: 17 g
Bílý rohlík tukový:
363 kcal, bílkoviny: 8 g, sacharidy: 65, tuky: 3 g, vláknina: 0 g
Rýžový nesolený pufovaný chlebíček:
387 kcal, bílkoviny: 8 g, sacharidy 78 g, tuky: 4 g, vláknina: 0 g
„Rýžový chlebíček má 387 kcal, ale se svou hodnotou glykemického indexu 82 (přičemž od 70 jednotek je považován za vysoký) patří do okruhu potravin, po jejichž konzumaci nastupuje brzy hlad. Není tak výjimkou, že pro zasycení jich sníme větší množství, což není žádoucí. Je vhodnější sáhnout po jiném druhu pečiva, třeba žitném celozrnném chlebu.
Pro srovnání má bílá bageta o pouhých 13 jednotek více. Čím je glykemický index vyšší, tím se rychleji vstřebávají sacharidy přijaté z potravy do krve, ale zároveň pak rychle klesají. Důležitým ukazatelem je také tzv. Glykemická nálož, která udává, jak si stojí potravina z pohledu zkonzumovaného množství, kdy 20 a výše znamená vysokou hodnotu.
Jeden balíček rýžových chlebů má nálož na bodě 66. Tyto ukazatele ovlivňuje vláknina, tuky a bílkoviny. Doplňte chlebíček o vysokoprocentní šunku, sýr a zeleninu, čímž jeho glykemický index snížíte,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Další na pohled vyhlížející zdravou potravinou z obilovin jsou například mixy snídaňových kaší a cereálií. Ty ve většině případů lákají přesvědčivým obalem s nápisy fitness a light, ale bývají často plné tuku a cukru. Jsou však velice oblíbené, protože představují rychlou variantu snídaně. Stejně rychle ovšem tělu dodají nežádoucí kalorie. Věnujte pozornost složení na zadní straně obalu a vyvarujte se přílišnému množství přidaných cukrů.
Není džus jako džus
Džus představuje zdravou potravinu pouze za předpokladu, že je připraven z čerstvého ovoce a konzumujeme jej v rozumném množství. Ty kupované obsahují v drtivém množství případů ovocnou šťávu z koncentrátu. Jeho původ je sice v čerstvém ovoci, ale nešetrným lisováním se zničila řada prospěšných látek jako jsou vitaminy, vláknina a antioxidanty. Proto jsou pak výrobci často přidávány syntetické vitaminy. A spolu s nimi také další přísady jako sladidla, barviva a aromata. Vitaminová bomba v podobě ovocného drinku tak vezme za své. Pozor si dejte zejména na označení slovem nektar nebo nápoj s ovocnou příchutí, mívají podíl ovocné složky pouze kolem 25-50 %. Už jen z toho důvodu se mnozí uchylují k domácímu lisování, nebo zakoupení čerstvého freshe ve stánku.
„Málokdo ale ví, že by se ovocná šťáva měla na jídelníčku podílet minimálně, doporučuje se pouze 2 dcl denně. Freshe jsou považovány za tekutou stravu nikoli jako součást pitného režimu, jak jej mnozí vnímají. Ve větším množství představují přímo kalorickou bombu. Ovoce je samo o sobě plné cukrů – fruktózy a vezměte si, kolik surovin na toto množství šťávy spotřebujete. Odšťavňování ovoce navíc zbaví vlákniny, která dodává pocit plnosti a snižuje celkový glykemický index. Neuspěje ani argumentace z pohledu vitaminů, tělo jich dokáže využít pouze určité množství najednou a zbylé vyloučí,“ vysvětluje Šimková.
Rozhodnete-li se pro fresh, kombinujte ovoce se zeleninou, nebo si jej zřeďte vodou. V případě smoothie dodáte tělu i vlákninu a kalorická hodnota bude díky rozmixování celého plodu nižší, ale i zde platí umírněná konzumace. Freshe i smoothie z kvalitních surovin do vyváženého jídelníčku patří, důležité je to s množstvím nepřehánět.
Pozor na ochucené mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou perfektním zdrojem kvalitních bílkovin a dobře využitelného vápníku, proto mají ve vyváženém a redukčním jídelníčku své čestné místo. Kysané varianty jsou navíc zdrojem probiotik. Při výběru se nenechte zlákat obalem, není totiž všechno zlato, co se třpytí. Zejména upřednostňujete-li ochucené produkty, mělo by vás složení zezadu na etiketě zajímat. Mléko a výrobky z něj přirozeně obsahují přírodní mléčný cukr s názvem laktóza, a to patří mezi jednoduché cukry. Nicméně ta je často doplněna přidanými cukry, jejich množství najdete pod označením „z toho cukry“ u kolonky s obsahem sacharidů.
„Pokud se nacházíte v redukčním režimu, takovým produktům se vyvarujte a ochuťte si bílý jogurt, tvaroh, popř. kysané mléko sami. Výtečně poslouží trocha čerstvého namixovaného ovoce, vysokoprocentní čokoláda nebo třeba skořice s nastrouhaným jablkem. Mimo sezónu doporučuji zvolit lyofilizované neboli mrazem sušené ovoce. Kromě toho, že si tímto způsobem zpracování uchová svou přirozenou chuť, zůstanou v něm také všechny vitaminy a minerální látky. Volíte-li ovoce klasicky sušené, ověřte si, že neobsahuje přidaný cukr. Z tohoto pohledu nedoporučuji kandované ovoce,“ radí Kateřina Šimková.
Vysoký podíl přidaného cukru obsahují také ale výrobky jako light s nižším obsahem tuku. Tuk je nositelem chuti a pokud je ho ve výrobku méně, dohánějí výrobci chybějící chuť přislazením.
Cukr má hodně podob
Osladit si život občas potřebuje každý z nás. Přitom se zdá, že lepší variantou je zvolit některou z alternativ bílého cukru. I ty je však potřeba konzumovat s rozumem, stále se totiž jedná o „cukr“, jehož přespřílišná konzumace se podílí zejména na přibírání na váze, ale také rozvoji dalších zdravotnických rizik, jako je např. cukrovka.
„Populární alternativou jsou sirupy, které se řadí mezi přírodní sladidla. Oblíbený je například sirup javorový, datlový, agávový, nebo třeba švestkový. Přestože mají nižší glykemický index, čímž představují vhodnější variantu slazení, neměli byste tomuto trendu propadnout natolik, že se nebudete zdráhat si pokrm či nápoj pořádně přisladit. Hlavní složku představují stále cukry, a to dokonce většinou z 80-98 procent. Cílem zdravého jídelníčku je omezit nadměrný příjem cukrů,“ upozorňuje Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Výjimka potvrzuje pravidlo, proto výhodnou alternativu představuje sirup z kořene čekanky, jehož základem (ze 71 %) je rozpustná vláknina inulin, která má na zdraví pozitivní účinky. Obsahuje malé procento cukru, díky čemuž téměř nepřispívá ke kalorické hodnotě pokrmu, ale zároveň má stejnou sladivost jako bílý cukr nebo med.
Dresink jako dobrý sluha, zlý pán
Salát k obědu, salát k večeři a kila stále neubývají. Kdo by to byl řekl. Špatně sestavené dresinky mohou doslova představovat zabijáka diety. A nemusí se jednat pouze o ty kupované. Jakákoli zálivka se základem z oleje či majonézy obsahuje velké množství kalorií. Výjimkou nejsou ani oblíbené omáčky ke grilovanému masu, jako je například kečup nebo barbeque. Vhodnou variantou jsou dresinky z jogurtu doplněného kořením či citronovou šťávou nebo balsamicové octy.
„Za light verze, jejichž základem je jogurt, lze považovat jogurt s obsahem tuku do 3 %. Navíc bude mít více bílkovin než takový, který bude připravený ze smetanového jogurtu, a organismu dodá vitamín D, vápník a probiotika. Pro oživení jogurtové zálivky lze použít trošku kečupu, či hořčice. Pokud však patříte mezi milovníky majonézy, vyzkoušejte moderní tofunézu, která je její dietnější verzí. Hlavní surovinu představuje tofu, a pokud si netroufáte na domácí výrobu, je běžně k dostání v obchodech se zdravou výživou,“ doplňuje Kateřina Šimková.
Vsaďte na zdravý způsob vaření
Aby byl výsledný pokrm z nakoupených surovin opravdu nutričně vydatný, je třeba zaměřit se také na způsob vaření. Působením tepla dochází u potravin k fyzikálním a chemickým změnám, které závisejí na způsobu zpracování. Nevhodná úprava může potravinu připravit o zdraví prospěšné živiny a zvýšit glykemický index, proto se těstoviny a rýže vaří na skus, nebo se zelenina krátce blanšíruje.
„Například při smažení oblíbeného řízku dochází k absorbování tuku masem, čímž nejen přijmete více kalorií, ale zároveň zvyšujete riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Roli hraje též druh oleje. Nejvhodnější volbu představuje řepkový, který má vysoký kouřový bod. Ten udává teplotu, při které se olej začne přepalovat a vznikají škodlivé látky,“ dává příklad Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Při pečení brambor v troubě nad 200 stupňů pak dochází ke změně sacharidů na jednoduché cukry, což ovlivňuje výši glykemického indexu. „Nejšetrnějším způsobem je vaření na páře. Takto připravené jídlo si zachová většinu živin, ztratí jich pouze 10-20 procent. Zároveň není třeba používat žádné další tuky, proto je pokrm dietní a vhodný pro redukční jídelníček,“ uzavírá Kateřina Šimková.
Zdravé stravování ve spolupráci s Andy Pavelcovou z FITFAB Strong připravilo seriál o cvičení problémových partií.
U cvičení na břicho je potřeba zvlášť zdůraznit, že žádný cvik nepůsobí lokální hubnutí nebo zaručené tvarování. Kombinací více druhů pohybu, střídáním síly a kardia a samozřejmě pestrou a správně nastavenou stravou se toho docílit dá. Dnes si popíšeme cvik zvaný brouk.
Voda je pro organismus nesmírně důležitá. Na celkové hmotnosti dospělého člověka se voda podílí přibližně 60-65 %. Proč je tak důležitá? Podporuje vstřebání a transfer živin v krevním oběhu, chrání orgány tím, že okolo nich vytváří obrannou bariéru, pomáhá regulovat tělesnou teplotu, stojí za elasticitou kůže či nám dodává pocit energie. To je jen zlomek užitečných účinků obyčejné vody.
Nečekejme na pocit žízně
Organismus je velmi senzitivní na pokles tekutin. „Už při ztrátě 1 % dochází k aktivaci obranných mechanismů a pouhá 5-10% ztráta tekutin v organismu může vést k metabolickému či oběhovému selhání a naše výkonnost klesne o 20-30 %. Smrtelné pro nás může být už snížení tekutin, které atakuje 20% hranici ztráty tekutin. Neměli bychom tedy čekat na pocit žízně, který je již jedním z projevů dehydratace,“ říká nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování Mezi ty další patří suchá pokožka, jazyk a sliznice, únava, malátnost, bolesti hlavy. Při závažnější dehydrataci už nastupuje celková slabost, nevolnost, nízký krevní tlak a tyto projevy mohou vyústit v šok a bezvědomí. Jednoduchým indikátorem nízké hladiny tekutin v organismu je barva naší moči. Pokud je sytě zabarvená, měli bychom více pít. Jaké množství tekutin je považováno za dostatečné? „Člověk by měl vypít minimálně 40 mililitrů tekutiny na 1 kilogram své tělesné hmotnosti. Při vysokých teplotách, sportovní aktivitě i více,“ dodává Katka Šimková.
Zajímavosti k nápojům
Led v nápojích oslabuje trávení a působí adstringentně, což znamená, že stahuje tělo, což může vést k zadržování tekutin v organismu. Pití ledových nápojů způsobuje rychlé překrvení tkání jícnu a vede k falešnému dojmu, že jste dostatečně hydratovaní a nemáte potřebu doplňovat tekutiny, což je nežádoucí. „Nápoje by měly mít teplotu okolo 16-18 °C. Opatrně se sycenými tekutinami. Nápojů s bublinkami totiž nepřijmeme tolik jako bez bublinek. Pití kávy se kvůli strachu z odvodnění nemusíte vzdávat. Mírný diuretický účinek mohou noví konzumenti kávy pozorovat, ale s postupným pravidelným popíjením se ztrácí, neboť tělo rychle reaguje na kofein. Pitný režim je důležité dodržovat bez ohledu na to, zda si kávu dopřejete, či nikoliv,“ zmiňuje Kateřina Šimková.
Rychlý přehled
Co zařadit do pitného režimu v létě
Čistá voda: pro obměnu ji doplňte třeba pokrájenými citrusy či jiným ovocem, nebo i zeleninou. Skvěle poslouží plátky okurky či meloun. Nápoje můžete doplnit i bylinkami, jako je máta, meduňka, bazalka, rozmarýn či levandule.
100% zeleninové a ovocné šťávy: jsou zdrojem vitaminů a minerálních látek. Je dobré je naředit vodou. Snížíte obsah cukru a jejich kalorickou hodnotu. Zvolíte-li místo odšťavnění rozmixování ovoce a zeleniny získáte i vlákninu.
Minerální vody: pocením dochází totiž nejen ke ztrátě tekutin, ale i minerálních látek, proto je vhodné zařazovat do pitného režimu i minerální vody, ale jen ty neochucené a neslazené. Při výběru minerálních vod sledujte zejména obsah sodíku. Ten by neměl přesáhnout 150 mg na litr. Vody mírně přislazené cukrem je možné zařadit před a po sportovním výkonu.
Káva: studená káva může být vhodným zpestřením. Pozor však na ochucené sirupy u Caffè latte. Velmi zvyšují obsah cukru. Zatímco Expresso lungo má 0,2 kcal, tak cappuccino už 82 kcal a ledová káva se zmrzlinou 178 kcal. Pokud si zároveň do nápoje dopřejete i šlehačku, tak energetická hodnota se vyhoupne na 311 kcal a zároveň do sebe dostanete 23,1 g sacharidů a 21,7 g tuků (při 30 ml espressu s 180 ml 10% smetany a 50 g vanilkové zmrzliny)
Čaje: pitný režim můžeme bez obav zpestřit ovocnými neslazenými čaji. Ty patří do skupiny nepravých čajů, neboť byly připraveny z jiných rostlin než čajovník a neobsahují kofein.
Pivo a víno: Za přiměřené denní množství konzumace se považuje 2-3 dcl vína či 3 dcl piva. Vhodnější jsou sušší varianty vín, ze kterých si můžeme připravit osvěžující vinný střik. Naředěním bude mít nápoj nižší energetickou hodnotu, a do sebe dostaneme i tekutiny navíc. Velká plzeň už představuje 213 kcal v jednom nápoji. Zajímavostí je, že při redukci je pro organismus vhodnější jednorázové alkoholové zhřešení nežli každodenní menší pití. Jejich pití by mělo být umírněné a brát ho jako mimořádné zpestření pitného režimu.
Kefíry a podmáslí: sníží tělesnou teplotu, zlepší metabolismus a mikroflóře dodají přínosná probiotika. Je vhodné je zařadit do letního jídelníčku.
Jakým nápojům se v létě vyhnout
Alkohol: konzumace tvrdého alkoholu by měla být bez ohledu na roční období záležitostí umírněnou a velmi výjimečnou.Pokud pomineme riziko vzniku závislosti, tak největším problémem u alkoholu v létě je, že blokuje účinek antidiuretického hormonu. Je produkován v mozku, působí v ledvinách a brání nadměrné ztrátě tekutin. Jeho vyřazení vede k dehydrataci. Alkohol v horku působí daleko rychleji a k opilosti může dojít již při menším množství alkoholu. Pokud jste v redukčním režimu, tak alkohol ve vašem jídelníčku by neměl být vůbec, je velmi kalorický. Takovým nápojem Tequila Sunrise ve 2 cl do sebe dostanete 367 kcal a Mojitem 312 kcal.
Džusy a limonády: nejsou pro běžný pitný režim vhodné a měli bychom je zařazovat jen příležitostně. Jsou velmi našláplé cukry a tedy vysokoenergetické. Kolový nápoj může v jedné skleničce obsahovat až 7 kostek cukru, oranžáda pro děti až 6 kostek cukru, džus 5 kostek a ledový čaj 4 kostky cukru. Kolové nápoje obsahující kyselinu fosforečnou, která zhoršuje využití vápníku, mohou při nadměrném pití blokovat tvorbu zdravé kostní hmoty.
Čaje: černé a zelené, tedy pravé čaje, jsou zdrojem kofeinu, je tedy vhodné je dávat do pitného režimu umírněně. Kombinace bylinných čajů mají přírodní léčivé účinky, a tedy je nutné je užívat dle doporučeních na přebalech. Pro běžný denní pitný režim nejsou ideální.
Energetické nápoje: tyto nápoje stimulují nervovou soustavu potažmo výkon člověka. Nejčastěji se ve složení objevují látky jako L-carnitin, kofein či taurin. Kromě toho, že jsou energeticky našlápnuté, tak mají v sobě hodně konzervantů a barviv. Nejsou proto vůbec vhodné pro běžnou konzumaci. Ani jejich verze bez cukru nezlepší „jejich status“ v pitném režimu.
Povzbuzení v podobě úspěšných proměn není nikdy dost. Jejich zveřejňováním se snažíme přiblížit úsilí našich klientů o změnu životního stylu a zmapovat postup hubnutí. Věřte, že to, čím si procházíte, zažili i další lidé.
Dnes představíme proměnu 24letého mladého muže, který dostal krabičkové stravování jako dárek k Vánocům a dokonale ho vytěžil. Posuďte sami.
Zdravé stravování ve spolupráci s Andy Pavelcovou z FITFAB Strong připravilo seriál o cvičení problémových partií.
Přečtěte si, jak správně provést přítah těžké činky v předklonu.
Zdravý životní styl si žádá tomu odpovídající jídelníček. Ten by měl být vyvážený a nabitý živinami. Pokud se dlouhodobě s jeho správným nastavením trápíte, následující tipy vám pomohou najít vhodnou cestu. Ta by totiž neměla být o neustálém strachu, že sníte něco špatného, ani o tom se do jídla nutit – má přinášet nejen požitek chuťovým buňkám, ale především posloužit vašemu tělu. A nemusíte přitom chroupat pouze syrovou zeleninu.
Kalorický příjem závisí nejen na vašem cíli
Optimální kalorický příjem uvádí určité množství kalorií, které byste měli přijmout v závislosti na vašem cíli. Jedná se o velice individuální údaj, který je podmíněný mnoha faktory, jako jsou pohlaví, věk, výška, váha, podíl tukové tkáně, množství svalové hmoty, ale také náročnost životního stylu. Tedy četnost a druh fyzické či sportovní aktivity, kterou provozujete, ale také povaha zaměstnání. Nízkou náročností se vyznačují ta sedavá s minimem pohybu, opakem je pak třeba práce ve stavebnictví, kde převažuje těžká manuální práce.
„Mít přijaté a vydané kalorie v rovnováze je to pravé ořechové, pokud si svou aktuální váhu chcete udržet. V případě, že toužíte po úbytku kilogramů, výdej by měl převažovat. Pro přesný výpočet je vhodné obrátit se na odborníky, například do našich nutričních poraden,“ dává tip Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Příklady z praxe:
Optimální denní spotřeba energie čtyřicetileté ženy o hmotnosti 112 kg při výšce 171 cm, která vykonává nenáročnou práci a sportu se věnuje nahodile, je 9300 kJ, BMI 38,3 (obezita II. stupně).
„Pokud tato žena bude chtít zhubnout, neměl by její příjem překročit 7300 kJ. Na druhou stranu se nesmí energetický příjem přespříliš podhodnotit, abychom nezpomalili její metabolismus,“ uvádí nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Optimální denní spotřeba energie třicetipětileté ženy o hmotnosti 55 kg při výšce 169 cm, která vykonává nenáročnou práci, ale cvičí pravidelně je 7777 kJ, BMI 19,3 (normální váha).
„Jestliže je cílem této ženy zhubnout, tak by denní energetický příjem neměl přesáhnout 5777 kJ,“ zmiňuje Kateřina Šimková.
Bazální metabolismus nepřelstíte
Existuje několik možností, jak si svůj „dovolený“ počet kalorií vypočítat doma, odrazovým můstkem je si přijaté kalorie zaznamenávat a vůbec zjistit, jak si reálně stojíte. Alespoň po dobu týdne si vše zapisujte. Základem výpočtu doporučeného denního příjmu je pak vždy bazální metabolismus, který udává energii potřebnou na základní fungování životních procesů. Nejjednodušší způsob, jak jej zjistit, představuje tzv. Harris-Benedictova rovnice, která počítá pouze s výškou, váhou a věkem, a bere v úvahu počet spálených kalorií během denních aktivit. Bazální metabolismus udává, kolik energie potřebuje na veškeré životní procesy. Co znamená, pokud váš aktuální příjem nedosahuje ani této hranice? Člověk by řekl, že takto nízkým příjmem bude rychle hubnout, ale opak je pravdou.
„Tělo se v takovém případě dostane do stavu, kdy si tuky drží ze strachu, že nebude mít z čeho čerpat a nezvládne jej udržet v chodu. Tento problém zpravidla pociťují ti, kteří dlouhodobě drželi drastické diety. V tomto případě je třeba energetický příjem postupně navyšovat a dostat se tak na doporučené udržovací množství,“ vysvětluje Šimková. Ne v každém případě má proto navýšení energetického příjmu za následek růst tělesné hmotnosti.
Zastoupení všech živin
Zdravý jídelníček by měl být v první řadě vyvážený. To znamená, že by měl obsahovat dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a kvalitních tuků. Přesné množství se odráží od vašich denních doporučených hodnot, nicméně lze se držet obecných doporučení.
„U bílkovin se jedná o příjem v rozmezí 0,8-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti na den. Méně jich bude přijímat neaktivní jedinec, více pak sportovec budující svalovou hmotu. Přitom gram bílkovin představuje 4 kcal (17 kJ). Kvalitní tuky by měly představovat 20-30 % celkového energetického příjmu, sacharidy pak 40-65 %, 1 g tuku znamená 9 kcal (38 kJ), u sacharidů je to 4 kcal (17 kJ). Žádný druh živin by rozhodně neměl být opomenutý, nebo hůř úplně vynechán. Například stravovací režimy založené na vyřazení sacharidů sice slibují vyrýsovanou postavu bez tukových polštářků, nicméně, aby svaly mohly být aktivní, růst a vůbec se udržet, energii ze sacharidů potřebují. Bílkoviny jsou sice důležitou živinou, ale neznamená to se jich přejídat. Organismus jich využije jen určitou část a nadbytek zatěžuje játra a ledviny,“ uvádí Šimková.
Sečteno podtrženo, jednostranné zaměření stravy je špatné a chroupat třeba jen syrovou zeleninu, byť tělu poskytne vitaminy a vlákninu, nestačí. Především hlavní jídlo by mělo mít ve svém složení zastoupeny všechny živiny. Například dáte-li si k snídani fitness chléb (70 g) s přírodním sýrem Cottage (150 g), vajíčkem (50 g) a rajčetem (100 g), zastoupíte všechny živiny. Bílkovin přijmete 28 g, sacharidů 33 g a tuků 15 g.
Využití živin na sto procent
Přečtením složení a nakoupením vhodných surovin to nekončí. Maximální využití veškerých živin, které potravina obsahuje, máte ve svých rukou při jejich úpravě. Volba správné metody úpravy konkrétní potraviny zamezí jejich ztrátám.
„Věděli jste například, že zelenina by se měla vkládat až do vroucí vody? Nikoli, jak to mnozí z nás dělají, že brambory v hrnci zalijí studenou vodou a nechají je přijít k varu. Tímto způsobem může zelenina ztratit až 25 % vitaminu C. Do vroucí vody je vhodné vložit maso, pokud chceme, aby zůstalo šťavnaté. Opačně čiňte u polévky, kdy chcete získat silný masový vývar. Některé potraviny se například nedoporučuje vůbec tepelně opracovávat. Například ořechy, u kterých se úpravou snižuje podíl polynenasycených kyselin. Někdy syrový stav neznamená nejlepší volbu jako třeba u mrkve. Beta-karoten, který obsahuje, tělo lépe využije ve vařené či blanšírované formě a při konzumaci je dobré přidat buď zmíněné ořechy nebo několik kapek kvalitního oleje z důvodu jeho rozpustnosti v tucích. Luštěniny je pak pro lepší stravitelnost vhodné před vařením namáčet,“ upozorňuje Kateřina Šimková.
Čtěte etikety potravin
Ať je váš cíl jakýkoli, nepromyšlené házení produktů do nákupního košíku k němu jistě nevede. Obal potravin v dnešní době neslouží pouze jako obal, ale jeho úloha má informativní charakter. Nečtěte pouze přední stranu, to podstatné se skrývá na té zadní. Některé z nich se mohou převlékat za živinami nabytou potravinu, přitom jejich podíl není o nic vyšší než u ostatních produktů.
Etiketa vám dá informace o celkové energii, kterou přijmete zkonzumováním dané potraviny a zároveň obsahu bílkovin, tuků a sacharidů, které se uvádějí většinou na 100 g či ml, popřípadě na porci. Při hubnutí vás bude například zajímat obsah cukru. Pozor si dejte hlavně u produktů označených jako light, které často vyhlížejí jako dietní verze, ovšem často obsahují spoustu chemicky vyrobených sladidel.
„Údaj celkového množství sacharidů v dané potravině vám pomůže dodržet jejich doporučenou denní dávku. Nepřehlédněte přitom údaj „z toho cukry“, který udává pouze jednoduché cukry, jejichž hodnota by měla být co nejnižší,“ dodává Šimková.
Důkladné prostudování etiket vám pomůže nedávat tělu nutričně nepřínosné potraviny, ale také méně vhodné látky, jako jsou aditiva, barviva, či nadbytek již zmíněného cukru, nasycených mastných kyselin nebo soli.
Jezte podle sezóny
Není nic přirozenějšího než se stravovat sezónně. Přece i dříve lidé neměli žádné potraviny z dovozu a konzumovali, co zrovna vyrostlo.
„Výhodou sezónních potravin je kromě znatelně nižší ceny také vyšší obsah živin a vitaminů. Ty totiž díky mimosezónnímu způsobu dozrávání a dlouhému skladování ztrácejí. Poznáte to i na chuti, žádné ovoce se nevyrovná tomu šťavnatému a voňavému, které dozrálo přirozeně na slunci. Nehledě na to, že lidské tělo má v každém ročním období na stravu jiné požadavky. Napovídá tomu už jarní odlehčení jídelníčku či zimní nášup vitamínů. Tím, že budete jíst aktuálně dostupné lokální potraviny, zajistíte tělu prospěšné látky, které v daném období právě potřebuje,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Největší smršť ovoce a zeleniny přichází v létě, proto se nabízí přebytečné zásoby uchovat na zimu, kdy přijdou k chuti. Mražené plody, marmelády, zavářky nebo třeba pečený čaj, možností je opravdu mnoho.
Zdravé stravování ve spolupráci s Andy Pavelcovou z FITFAB Strong připravilo seriál o cvičení problémových partií.
Postupně zveřejňujeme účinné cviky jednotlivých částí, abyste v kombinaci s krabičkovou dietou dosáhli těch nejlepších výsledků. Tentokrát se zaměříme na posilování paží prostřednictvím bicepsového přítahu.
Zdravé stravování má mezi svými odběrateli hodně sportovců a i těch na profesionální úrovni. Jak jistě tušíte, tak už dávno neplatí, že ke skvělým sportovním výkonům stačí pouze talent. Profesionální sport vyžaduje tvrdý speciální trénink, který klade vysoké nároky také na výživu.
Co si pod tím však představit? „Při fyzické zátěži má organismus vyšší nároky na energii, makroživiny, tekutiny, ale i minerální a stopové prvky. Tyto potřeby se odvíjí především od druhu vykonávaného sportu, od tréninkových fází a v neposlední řadě od období, ve kterém se sportovec nachází. Výživa se tedy upravuje podle toho, zda má sportovec před závodem, nebo je-li v meziobdobí mezi závody,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.
Pojďme se podívat na rozdíly výživy v případě sportu silového (rychlostního) a sportu vytrvalostního. Obecně platí úměra, že čím vyšší intenzita zátěže, tím větší spotřeba kyslíku, což se promítá do vyšší potřeby energie ze sacharidových zásob. Metabolismus je připraven pracovat ve zrychlenějším módu. Pokud zabrousíme do fyziologie člověka, tak sacharidy jsou využívány pro budování glykogenových zásob. Pohotovostní zdroj energie tj. glykogen je pak uložený v játrech a svalech. „Glykogen je schopen zásobit nás energii po dobu zhruba hodiny. Po jeho vyčerpání nastupuje únava, ztrácíme svalovou sílu, což vede k poklesu sportovního výkonu a je nutné si odpočinout,“ upřesňuje Kateřina Šimková.
Sacharidový energetický pohon
Hokejisté, sprinteři a další rychlostní sportovci spotřebují nejvíce glykogenu. U těchto sportů je tak limitujícím faktorem výkonu úroveň zásob sacharidů ve svalech a játrech. Láká-li vás experimentovat s nízkosacharidovou stravou, pokušení odolejte, protože by se to negativně mohlo podepsat na vašem výkonu. Dobrou zprávou je, že spotřebu sacharidů můžeme ovlivnit, a to nejen intenzitou a délkou trvání sportovní aktivity, ale také trénovaností. Při intenzivním vytrvalostním tréninku po určité době dochází k utlumení využívání energie ze sacharidových zásob, tedy např. ze svalu, a dochází k preferenci odběru energie z tuku.
„Před započetím fyzické aktivity maximalizujte glykogenové zásoby, což znamená, že v rozmezí 3 až 4 hodin před sportem si dopřejte komplexní pokrm s vyšším podílem sacharidů, nebo spíše polysacharidů (200-350 g). Abyste nezbrzdili vstřebání sacharidů, dejte pozor, aby pokrm nebyl s vyšším obsahem tuku, bílkovin nebo vlákniny. 5-15 minut před cvičením dodejte organismu 30-50 g rychlých sacharidů v podobě nápoje nebo gelu. Po dvou hodinách trvání aktivity si dopřejte ovoce, či müsli tyčinky. Po skončení sportu slouží doplnění sacharidů k regeneraci svalového glykogenu. Do 30 minut se doporučuje tekutá forma sacharidů např. gainer s 20 g maltodextrinu (bílkoviny k sacharidům = 1:4, u rychlostních a silových sportů je to poměr 1:3). Do hodiny od skončení je vhodné doplnit sacharidy ve formě pevné stravy např. rýžový nákyp s ovocem,“ upřesňuje nutriční specialistka Kateřina Šimková.
Bílkoviny pro stavbu tkání a svalů
Bílkoviny tvoří přibližně 15-20 % z celkového energetického příjmu a jsou nutné zejména pro výstavbu tkání včetně svalů, pro tvorbu enzymů, hormonů, apod. Ačkoliv je při vytrvalostních sportech organismus sportovce schopen okrajově využívat aminokyseliny – tedy stavební látky bílkovin – jako zdroj energie, pro sportovce to není žádoucí.
Bílkoviny ve stravě jsou středem pozornosti především u silových sportů, kdy je nutné jídelníček postavit na hojnosti bílkovin ve stravě.
„Obecně se doporučuje 1,3-2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti na den, v rýsovací fázi nebo u začátečníků může hodnota bílkovin dosáhnout až hranice 4 g/kg/den. Myslete i na to, že pro budování svaloviny je důležitá i pozitivní energetická bilance tzn. aby byl příjem vyšší než výdej energie. Je žádoucí doplnit bílkoviny po skončení tréninku ideálně co nejdřív v tekuté formě (gainery), a pak nezapomenout na bílkoviny na noc. Jsou důležité pro regeneraci a reparaci svalů během spánku. Posloužit může kasein a syrovátka,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková.
Pro silové sportovce a kulturisty, běžce či plavce, nebo pro osoby snažící se o redukci hmotnosti připravilo Zdravé stravování speciální program Protein+. Je založen na vyšším podílu bílkovin a pro pokrmy je využíván i syrovátkový protein. Vše připraveno pod dohledem nutričního týmu z kvalitních a pestrých potravin
Nezapomínejte i na tuky
Tuky jsou důležitým zdrojem energie u vytrvalostních sportů, naopak u rychlostních a silových takovou roli nehrají. Míra využívání tuků jako zdroje energie záleží především od intenzity zátěže a délky trvání a také od pravidelnosti tréninku. Trénovaný jedinec, který je schopen udržovat stejnou intenzitu sportovní aktivity, dokáže více využívat tuky jako zdroj energie a „nesahat“ do sacharidových zásob. Zajímavost na závěr: trénink v chladných podmínkách zvyšuje využívání tuků jako zdroj energie, takže není žádoucí sportovat v přetopených sportovních zařízeních.
Novější příspěvky